Trening siłowy kojarzy się przede wszystkim z umięśnionymi mężczyznami, którzy podnoszą niewyobrażalnie wielkie ciężary zawieszone na sztangach. Okazuje się, że ćwiczenia te mają do zaoferowania wiele więcej i poleca się wdrożyć je do kobiecego planu na siłowni. Co warto o nich wiedzieć?
Trening siłowy – na czym polega?
Trening siłowy polega na zwiększaniu siły mięśniowej, budowaniu masy, kształtowaniu sylwetki i poprawie kondycji oraz wytrzymałości. W ramach niego wykonuje się ćwiczenia angażujące różne partie mięśni poprzez pokonywanie ich oporu. Można to robić za pomocą podnoszenia ciężarów czy korzystania z maszyn dostępnych na siłowni.
W treningu siłowym kobiet wyróżnia się cztery obszary pracy nad ciałem:
- ćwiczenia z wolnymi ciężarami – korzystanie z hantli, sztang czy odważników z uchwytem. Z ich wykorzystaniem można wykonywać np. przysiady i martwe ciągi;
- ćwiczenia na maszynach siłowych – zaliczają się do nich m.in. suwnica czy maszyna do wyciskania na nogi. Pozwalają one na dużą kontrolę ruchu, a także łatwą zmianę obciążenia;
- ćwiczenia z masą własnego ciała – to wszelkie przysiady, pompki, planki czy podciągania, które da się wykonywać bez dodatkowego sprzętu;
- ćwiczenia z gumami oporowymi – wykorzystuje się w nich elastyczne taśmy, które stawiają opór podczas rozciągania w trakcie wykroków czy innych praktyk.
Wiele kobiet decyduje się na ten rodzaj treningu, by ujędrnić ciało, uwydatnić pośladki czy podkreślić nieco mięśnie brzucha. Nie warto obawiać się zbyt intensywnych efektów, ponieważ odpowiednio zaplanowane ćwiczenia pozwalają na subtelne, kobiece rezultaty dopasowane do preferencji każdej osoby.
Jak rozpocząć trening siłowy dla kobiet?
Pierwszym krokiem w treningu oporowym powinno być określenie celów, jakie chce się osiągnąć. Kiedy wiesz, do czego dążysz, znacznie łatwiej zmotywować się do działania poprzez obserwację postępów. Określ zatem np. liczbę kilogramów do zrzucenia lub nabycia czy pożądany wygląd sylwetki. Zrób sobie zdjęcia przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń, by później porównać je z tymi po.
Kiedy planujesz wdrożyć plan treningowy, zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem. Wykonaj podstawowe badania, by skontrolować swój stan zdrowia i wykluczyć wszelkie potencjalne przeciwwskazania. Warto sięgnąć także po pomoc trenera personalnego, który wdroży Cię do świata siłowni chociaż przez pierwsze tygodnie. Pomoże też ułożyć plan treningów ukierunkowanych na osiągnięcie założonych celów.
Zaopatrz się w wygodne, przewiewne, dobrze odprowadzające wilgoć ubrania . Zainwestuj także w stabilizujące stopy buty, które pozwolą Ci nie tylko komfortowo, ale również bezpiecznie zrobić wszystkie ćwiczenia. Pamiętaj, by przed każdym treningiem odbyć rozgrzewkę, a na koniec wykonać kilka praktyk rozciągających.
Do podstawowych zasad treningu z obciążeniem należą:
- zwiększanie obciążenia – wykonywane stopniowo to klucz do tego, by dawać mięśniom nowe bodźce do rozwoju. Bez tego nie osiągniesz pożądanych efektów;
- odpowiednia częstotliwość treningu – zazwyczaj zaleca się wykonywanie ćwiczeń siłowych 2–4 razy w tygodniu, ponieważ wszystkie grupy mięśniowe muszą mieć czas na regenerację;
- podział na partie mięśniowe – powinnaś stosować podział na poszczególne partie mięśniowe, np. dzień treningowy na nogi, dzień na górne partie ciała, dzień na pośladki itd.;
- regeneracja – nie wolno ćwiczyć tych samych partii mięśniowych codziennie, ponieważ doprowadzi to do zbytniego obciążenia i nie da pożądanych efektów. Odpoczynek i odpowiednia ilość snu to klucze do zdrowego i dającego korzyści treningu.
Ćwiczenia siłowe dla kobiet – co robić na siłowni?
Najlepiej, kiedy rozbudowa tkanki mięśniowej przebiega pod okiem trenera personalnego. Specjalista dobierze dla Ciebie ćwiczenia pozwalające na kompleksowe zadbanie o partie ciała, na których Ci zależy. Przykładowe aktywności, jakie można wdrożyć, to:
- przysiady z obciążeniem;
- wykroki z gumą oporową;
- martwy ciąg;
- wyciskanie sztangi na leżąco;
- podciąganie na drążku;
- biceps curl z hantlami;
- russian twist z obciążeniem;
- wiosłowanie sztangą.
Trener personalny zadba nie tylko o dobór właściwych ćwiczeń, ale również technikę, z jaką je wykonujesz. Ma ona znaczący wpływ na efektywność i bezpieczeństwo aktywności. Ekspert zaplanuje, kiedy masz pracować nad poszczególnymi partiami mięśni, a kiedy zrobić FBW, czyli trening całego ciała. Odpowiednio dostosuje także jego intensywność.
Jakie korzyści niesie kobietom trening siłowy?
Każda odpowiednio dopasowana i wykonywana aktywność fizyczna niesie pozytywne skutki dla organizmu. Trening siłowy u kobiet to nie tylko zwiększenie masy mięśniowej i ogólnej siły, ale także redukcja stresu i napięć zgromadzonych w ciele.
Ćwiczenia obciążeniowe korzystnie wypływają na zdrowie kości, co może zapobiegać osteoporozie – uporczywej chorobie, która często dotyka osoby w średnim wieku. Trening ujędrnia ciało, poprawia wygląd skóry i całej sylwetki, a także pozwala wymodelować konkretne jego partie np. pośladki.
Wykonywanie ćwiczeń siłowych ułatwia utrzymanie poprawnej postawy, dba o zdrowie układu krążenia czy oddechowego, a ponadto zwiększa pewność siebie i poprawia samopoczucie. Zdecydowanie musisz spróbować takiej formy treningu. Być może stanie się Twoją ulubioną!