Coraz więcej osób decyduje się na dietę wegańską z różnych przyczyn – zdrowotnych, etycznych czy po prostu z ciekawości. Klucz to zdrowe podejście do odstawienia mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, by wciąż dostarczać organizmowi to, co niezbędne. O czym warto pamiętać?
Czym zastąpić mięso i nabiał? Źródła białka
Bezmięsny jadłospis wcale nie musi być ubogi w białko. Okazuje się, że cenny dla organizmu składnik znajduje się nie tylko w piersi z kurczaka czy jogurcie, ale także w roślinach. Zadbaj o obecność w diecie takich składników jak, m.in.:
- warzywa strączkowe;
- orzechy i nasiona;
- kasze i ryż;
- tofu.
Zamiast mleka krowiego możesz sięgać po wiele różnych napojów roślinnych. Wybieraj szczególnie te wzbogacone witaminami, ale bez zbędnych dodatków w postaci cukru. Poza tym w popularnych marketach z łatwością znajdziesz już zamienniki jogurtów czy śmietany w wersji wegańskiej np. z miąższu kokosa.
Aby zapewnić organizmowi wszystko, co najlepsze, staraj się korzystać z różnych źródeł białka. Różnorodność w diecie to klucz do tego, by jak najlepiej zaspokoiła ona Twoje potrzeby. Jedz nie tylko soczewicę, fasolę czy groch, ale także bogaty w białko seitan.
Żelazo i witamina B12 – czy suplementować?
W trakcie diety roślinnej niektórzy borykają się z niedoborami różnych składników w organizmie. Dotyczy to przede wszystkim żelaza, witaminy B12 i kwasów omega-3. Pierwszy z nich można znaleźć m.in. w: kaszy jaglanej, pistacjach, pietruszce, soczewicy, szpinaku, soi czy morelach. Kwasy natomiast znajdują się w olejach roślinnych, ale trudniej jest z witaminą B12.
Weganie powinni suplementować witaminę, którą najlepiej wdrożyć pod okiem lekarza. Tak samo należy postępować w przypadku żelaza, a jego dawkę trzeba dopasować na bazie wyników badań krwi. Wszelkie niedobory składników w organizmie mogą prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych nie tylko w postaci gorszego samopoczucia, ale także poważniejszych schorzeń.
Oczywiście, musisz pamiętać o tym, by weganizm nie był jedynym czynnikiem, jakim się kierujesz w układaniu diety. Posiłki musisz dopasować do potrzeb swojego organizmu i ewentualnych chorób czy nietolerancji pokarmowych. Jeśli borykasz się np. z celiakią, nie powinnaś stosować chociażby seitanu, który powstaje na bazie glutenu.
Zdrowie zawsze powinno być na pierwszym miejscu, dlatego warto dbać o regularne badania i wizyty u lekarza. Jeśli odczuwasz jakiekolwiek dolegliwości związane z układem pokarmowym, koniecznie skorzystaj z porady specjalisty. Może cierpisz na nadwrażliwość na któryś z komponentów swojego jadłospisu.
Roślinne zamienniki mięsa – które warto wdrożyć?
Roślinnych zamienników mięsa w sklepach jest aktualnie mnóstwo. Bez trudu znajdziesz burgery, nuggetsy, wędliny, parówki czy kebab w wersjach wegańskich i wegetariańskich. Nie oznacza to jednak, że powinny być one podstawowym elementem Twojej codziennej diety.
Różnego rodzaju kiełbaski, pasztety czy klopsiki w wersji bezmięsnej to nierzadko produkty wysokoprzetworzone. Kiedy decydujesz się na taki zamiennik, dokładnie sprawdzaj skład zapisany na etykiecie. Wybieraj rzeczy z jak najmniejszą liczbą dodatków. Im krótsza i bardziej naturalna kompozycja, tym lepiej.
Warte uwagi roślinne alternatywy dla mięsa to, m.in.:
- tempeh;
- tofu;
- seitan;
- beyond meat;
- kotlety z ziaren słonecznika lub samodzielnie robione z kasz i warzyw.
Pamiętaj o tym, że nie zawsze wszystkie rzeczy oznaczone jako wegańskie są zdrowe. Niejedzenie mięsa ma swoje korzyści zdrowotne, ale trzeba z rozsądkiem podejść do planowania zróżnicowanego i pełnowartościowego jadłospisu bez produktów odzwierzęcych.
Unikaj mocno przetworzonych posiłków, fast foodów czy nadmiernej ilości cukru. Dbaj o siebie i różnorodne źródła cennych składników w każdym daniu. Pamiętaj, by regularnie wykonywać badania i uzupełniać ewentualne niedobory.