Nadmierna masa cia艂a to nie tylko problem natury estetycznej, ale przede wszystkim zagro偶enie dla zdrowia, poniewa偶 nadwaga i oty艂o艣膰 nierzadko przyczyniaj膮 si臋 do powstawania chor贸b dietozale偶nych, takich jak cukrzyca typu drugiego. Mo偶e powodowa膰 r贸wnie偶 problemy z uk艂adem sercowo-naczyniowym, a w skrajnych przypadkach prowadzi膰 do nowotwor贸w. Z tego powodu, warto zadba膰 o swoje zdrowie i pozby膰 si臋 nadprogramowych kilogram贸w. Jak jednak schudn膮膰 bez diety i czy jest to w og贸le mo偶liwe? Podpowiadamy.

Jak schudn膮膰 bez diety 鈥 kaloryczno艣膰 posi艂k贸w

Wskaz贸wek jak schudn膮膰 bez diety w internecie jest wiele. Jednak przynajmniej na pocz膮tku naszej drogi do nowej sylwetki, powinni艣my wyrobi膰 w sobie nawyk liczenia kalorii. Dlaczego? Poniewa偶 wiele os贸b nie zdaje sobie sprawy z tego, jak du偶o spo偶ywa kalorii w ci膮gu dnia. Rozpisanie wszystkich posi艂k贸w wraz z ich kaloryczno艣ci膮 da nam obraz potrzebny do zmiany nawyk贸w 偶ywieniowych.

Dlatego chocia偶 przez kilka dni, warto zapisywa膰 wszystkie swoje posi艂ki i zlicza膰 ich kaloryczno艣膰, a nast臋pnie wyniki te por贸wna膰 z obliczonym dla swojej masy cia艂a, wieku, p艂ci i aktywno艣ci fizycznej wska藕nikiem PPM, czyli podstawowej przemiany materii oraz CPM, czyli ca艂kowitej przemiany materii. Je偶eli uzyskane wyniki jednoznacznie wska偶膮, 偶e ka偶dego dnia spo偶ywamy wi臋cej kalorii, ni偶 wynosi nasze CPM, oznacza to, 偶e tyjemy, poniewa偶 przekraczamy kaloryczno艣膰, kt贸ra jest nam potrzebna do normalnego funkcjonowania.

呕eby schudn膮膰, musimy spo偶ywa膰 mniej kalorii, ni偶 wynosi nasze CPM, a wi臋c przej艣膰 na tak zwan膮 redukcj臋. Nie musi ona wi膮za膰 si臋 z konieczno艣ci膮 przestrzegania restrykcyjnego jad艂ospisu. Wystarczy tylko stosowa膰 ujemny bilans kaloryczny, a wi臋c zjada膰 tyle, by suma dziennych kalorii by艂a ni偶sza ni偶 CPM (najlepiej o oko艂o 300-500 kalorii).

Zaplanuj co b臋dziesz gotowa膰

Je艣li chcemy schudn膮膰 bez diety, nie musimy trzyma膰 si臋 rygorystycznego jad艂ospisu. Powinni艣my jednak planowa膰 posi艂ki, aby ich kaloryczno艣膰 utrzymywa艂a si臋 na wyznaczonym poziomie. Zastan贸wmy si臋 wi臋c, jakie dania dostarcz膮 nam wszystkich niezb臋dnych mikrosk艂adnik贸w, substancji od偶ywczych i witamin. Korzystajmy z produkt贸w o wysokiej g臋sto艣ci energetycznej i dokonujmy 艣wiadomych wybor贸w. Je艣li jednak nie mamy czasu na gotowanie, mo偶emy skorzysta膰 z cateringu dietetycznego.

Odchudzanie bez diety 鈥 owoce i warzywa

Mo偶emy schudn膮膰 bez diety, wtedy kiedy do swojego codziennego menu wprowadzimy owoce i warzywa. W wi臋kszo艣ci przypadk贸w s膮 one niskokaloryczne, dlatego wiele os贸b nie zlicza spo偶ytych kalorii z warzyw i owoc贸w. Na pocz膮tku swojej drogi lepiej jednak przez pewien czas zlicza膰 kalorie z warzyw i owoc贸w, aby wiedzie膰, po kt贸re produkty najlepiej si臋ga膰, by ograniczy膰 ilo艣膰 spo偶ytych kalorii. Dodatkowo warzywa i owoce s膮 藕r贸d艂em b艂onnika, witamin i minera艂贸w. Wp艂ywaj膮 na syto艣膰, a tak偶e wielko艣膰 porcji. Powinny by膰 podstaw膮 zdrowej diety nie tylko os贸b, kt贸re chc膮 zrzuci膰 zb臋dne kilogramy, ale wszystkich tych, kt贸rzy chc膮 je艣膰 zdrowiej.

Zasady zdrowego odchudzania

Proces odchudzania to nie tylko zmiana nawyk贸w 偶ywieniowych i spo偶ywanie mniejszej liczby kalorii, ale przede wszystkim zmiana stylu 偶ycia. Teoretycznie dieta odchudzaj膮ca mo偶e opiera膰 si臋 na fast foodach i 偶ywno艣ci wysokoprzetworzonej i przynie艣膰 oczekiwane rezultaty w postaci utraty zb臋dnych kilogram贸w, jednak takie odchudzanie nie jest zdrowe.

Dlatego mimo tego, 偶e chc膮c schudn膮膰, nale偶y kontrolowa膰 ilo艣膰 spo偶ytych kalorii, a wi臋c unika膰 jedzenia wysokokalorycznych potraw, najwa偶niejsza jest jednak ich jako艣膰. Musz膮 nam one dostarcza膰 wszystkich niezb臋dnych do prawid艂owego funkcjonowania organizmu sk艂adnik贸w od偶ywczych, witamin i minera艂贸w, poniewa偶 w przeciwnym doprowadzimy si臋 do niedobor贸w 偶ywieniowych.

Dodatkowo sama dieta bardzo cz臋sto to za ma艂o, aby zrzuci膰 zb臋dne kilogramy. Zdrowe odchudzanie obejmuje wi臋c w艂膮czenie do swojego planu dnia r贸wnie偶 aktywno艣ci fizycznej, kt贸ra z jednej strony przyspiesza metabolizm, z drugiej wp艂ywa na kondycj臋. Nale偶y zadba膰 r贸wnie偶 o higien臋 snu i regeneracj臋 organizmu. Wa偶ne jest, aby ka偶dego dnia podarowa膰 sobie min. 7-9 godzin snu.

Wybieraj pe艂noziarniste produkty

Cz臋sto po posi艂ku nadal jeste艣my g艂odni. Powinni艣my jednak wiedzie膰, 偶e do naszego m贸zgu uczucie syto艣ci dopiero po pewnym czasie dociera. Z tego powodu do os贸b jedz膮cych posi艂ki szybko, informacja o syto艣ci dociera dopiero po 20 minutach, przez co spo偶ywaj膮 nierzadko zbyt du偶e porcje. Dlatego warto je艣膰 powoli i dok艂adnie prze偶ywa膰 ka偶dy k臋s.

呕eby uczucie syto艣ci na d艂u偶ej towarzyszy艂o nam po posi艂ku, wybierajmy pe艂noziarniste produkty, poniewa偶 to one pozwalaj膮 nam zaspokoi膰 g艂贸d za pomoc膮 mniejszej liczby kalorii i cholesterolu. Zalicza si臋 do nich na przyk艂ad br膮zowy ry偶, ciemny makaron lub pieczywo oraz m膮k臋, lub kasz臋 gryczan膮.

Pij wod臋

Jednym z bardzo istotnych zdrowych nawyk贸w 偶ywieniowych jest picie odpowiedniej ilo艣ci wody. Pozwala nam ona nie tylko odpowiednio nawodni膰 organizm. Nierzadko wprowadzaj膮c 2 l wody dziennie do swojego jad艂ospisu i nie stosuj膮c 偶adnej diety, osoby odchudzaj膮c si臋, przestaj膮 si臋 przejada膰. Warto zrezygnowa膰 te偶 z napoj贸w gazowanych, kt贸re bardzo cz臋sto zawieraj膮 wiele kilokalorii, a tak偶e spore ilo艣ci cukru, wzmagaj膮 te偶 wzd臋cia.

Co je艣膰, aby zaspokoi膰 apetyt i nie podjada膰 mi臋dzy posi艂kami

Zmiany dotycz膮ce codziennych nawyk贸w 偶ywieniowych warto wprowadza膰 stopniowo. Na pocz膮tku zdrowe posi艂ki nie musz膮 stanowi膰 100% naszej diety. Najlepiej zbilansowa膰 sw贸j plan 偶ywieniowy w taki spos贸b, aby nie musie膰 odmawia膰 sobie wszystkich przyjemno艣ci. Rozs膮dnym podej艣ciem jest zasada 80 脳 20, wed艂ug kt贸rej 80% codziennego menu powinny stanowi膰 zdrowe posi艂ki, a 20% mniej zdrowe przek膮ski. 呕eby jednak zaspokoi膰 g艂贸d i nie podjada膰 mi臋dzy posi艂kami, powinni艣my si臋ga膰 po produkty o wysokim indeksie syto艣ci.

W wielu przypadkach dobrym rozwi膮zaniem jest r贸wnie偶 zmiana kolejno艣ci posi艂k贸w. S膮 osoby, kt贸re rano mog膮 praktycznie nic nie je艣膰, wieczorem z kolei potrzebuj膮 dostarczy膰 sobie wi臋cej kalorii i odwrotnie 鈥 s膮 osoby, kt贸re to rano potrzebuj膮 zje艣膰 najwi臋kszy posi艂ek, a wieczorem nie odczuwaj膮 ju偶 du偶ego g艂odu. Dlatego warto zbilansowa膰 swoj膮 diet臋 w taki spos贸b, aby by艂a ona dostosowana do naszych potrzeb. W przeciwnym wypadku wpadniemy w b艂臋dne ko艂o odchudzania i objadania si臋.

Wy艂膮cz telewizor

呕eby zdrowo schudn膮膰, nie wystarczy tylko zmieni膰 swoje nawyki 偶ywieniowe, ale r贸wnie偶 sw贸j styl 偶ycia. Dlatego, zamiast ka偶dego dnia przesiadywa膰 wiele godzin przed telewizorem, powinni艣my wdro偶y膰 do swojego planu dnia aktywno艣膰 fizyczn膮. Na pocz膮tku wystarcz膮 3 treningi po 30 minut tygodniowo. Z czasem, warto zwi臋ksza膰 intensywno艣膰 膰wicze艅, a tak偶e ich d艂ugo艣膰 i stawia膰 na r贸偶ne formy aktywno艣ci, na przyk艂ad trening oporowy.

Na pocz膮tku jednak zw艂aszcza osoby zmagaj膮ce si臋 z du偶膮 nadwag膮 i oty艂o艣ci膮, powinny wypr贸bowa膰 mniej wymagaj膮ce 膰wiczenia, a wi臋c spacerowa膰, i艣膰 na basen lub zacz膮膰 trenowa膰 jog臋. 膯wiczenia nie tylko poprawi膮 metabolizm i og贸ln膮 kondycj臋 organizmu, ale tak偶e pozwol膮 spali膰 troch臋 kalorii.

Kiedy skorzysta膰 z pomocy dietetyka?

Je艣li nie wiemy, jak zacz膮膰 odchudzanie bez wyrzecze艅, mo偶emy zapisa膰 si臋 na konsultacje u dietetyka lub dietetyczki. Taki specjalista przeanalizuje nasze dotychczasowe nawyki 偶ywieniowe, wyliczy wska藕niki takie jak PPM i CPM, zmierzy nas i zwa偶y, a nast臋pnie zaproponuje plan 偶ywieniowy odpowiadaj膮cy na nasze potrzeby.

Taki jad艂ospis b臋dzie nie tylko dostosowany kalorycznie do naszego celu, jakim jest zrzucenie zb臋dnych kilogram贸w, ale r贸wnie偶 ewentualnych chor贸b, m.in. nietolerancji laktozy czy alergii na orzechy. B臋dzie pe艂en niezb臋dnych makrosk艂adnik贸w i聽 substancji od偶ywczych. Takie rozwi膮zanie jest dobre dla os贸b, kt贸re nie umiej膮 samodzielnie skomponowa膰 swojego jad艂ospisu i ka偶dego dnia zastanawiaj膮 si臋, co ugotowa膰 i po jakie produkty si臋gn膮膰.

Dodaj komentarz

Zobacz tak偶e

Dlaczego warto chodzi膰 na si艂owni臋?

Coraz bardziej zale偶y nam na atrakcyjnym wygl膮dzie. Im lepiej wygl膮damy, tym lepiej si臋 cz…