Zespół napięcia przedmiesiączkowego to dla Ciebie nic przyjemnego. Tak samo jak i dla otoczenia, w którym przebywasz. Poznaj skuteczne sposoby na radzenie sobie z nieprzyjemnymi objawami psychicznymi i fizycznymi w fazie przedmiesiączkowej.
Objawy PMS
PMS – co to jest? To zespół napięcia przedmiesiączkowego (ang. Premenstrual Syndrome) charakteryzujący się konkretnymi objawami fizycznymi i psychicznymi/emocjonalnymi. Występuje w fazie lutealnej cyklu, czyli wtedy, kiedy Twoje ciało przygotowuje się na przyjęcie zapłodnionej komórki jajowej. W Twoim organizmie wzrasta poziom progesteronu, który zapewnia zarodkowi odpowiednie warunki do rozwoju. Ostatnia faza cyklu menstruacyjnego trwa około 14 dni. Jednak to na około 2 dni przed okresem pojawiają się objawy PMS takie jak drażliwość i złość. Doświadczasz depresyjnego nastroju, łatwo się złościsz i irytujesz? Trudno Ci się skoncentrować? Tracisz zainteresowanie tym, co robisz i spada poczucie Twoje wartości? Być może cierpisz na przedmiesiączkowe zaburzenia dysforyczne (PMDD), czyli ciężką postać PMS. Mogą towarzyszyć Ci przy tym również objawy fizykalne takie jak np. tkliwość piersi.
Skąd w ogóle bierze się PMS?
Tego do końca nie wiadomo. Przez lata badano to zjawisko, chcąc potwierdzić, czy w ogóle istnieje. Dzięki obszernym badaniom uznano PMS za problem osobisty i medyczny. Zespół napięcia przedmiesiączkowego może zaburzać normalne funkcjonowanie w życiu społecznym i zawodowym. A kobiety potrafią być przez niego traktowane jako mało stabilne emocjonalnie, kapryśne, a czasami wręcz nieznośne. PMS wykorzystuje się nawet w procesach karnych. Usprawiedliwia się nim automatyczne i impulsywne działanie kobiet. Nie wszyscy zgadzają się, żeby tłumaczyć zachowanie objawami przedmiesiączkowymi. Ale przyznasz, że na kilka dni przed okresem łatwo wpaść w szał.
A zatem skąd bierze się PMS? Mimo wielu badań nikt nie odpowiedział jeszcze jasno na to pytanie. Zaobserwowano jedynie, że zespół napięcia przedmiesiączkowego występuje u kobiet w wieku reprodukcyjnym. Najsilniej daje o sobie znać 25-35-latkom. Wyciągnięto wniosek, że dotyka kobiety mające owulację. Ale nie wszystkie.
Wiadomo jedno – zjawisko nie wynika z zaburzeń hormonalnych. Przez całą fazę lutealną hormony występują w takim samym stężeniu i u kobiet doświadczających objawów PMS, i u tych bez żadnych przypadłości. Świadczy to o tym, że niektóre panie mają osobniczą wrażliwość na zmiany hormonalne.
Jakie objawy świadczą o PMS?
Zespół napięcia przedmiesiączkowego to szereg objawów fizycznych, behawioralnych i psychologicznych. Pojawiają się one cyklicznie, zawsze przed wystąpieniem miesiączki. Wraz z końcem krwawienia, w większości przypadków, objawy PMS ustępują. Mogą utrzymywać się jedynie u kobiet z współwystępującymi chorobami psychicznymi i w przedmiesiączkowym zespole dysforycznym. Co powoduje pojawianie się konkretnych objawów? Dwa hormony – estrogen i progesteron. To one wpływają na układy 2 neuroprzekaźników: serotoniny i kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). U kobiet cierpiących na zespół napięcia przedmiesiączkowego zaobserwowano obniżone wartości serotoniny, co może wpływać na pogorszenie nastroju przed miesiączką. PMS to prawie 300 różnych objawów.
Wśród najczęściej występujących objawów psychicznych wymienia się:
- wahania nastroju
- drażliwość
- depresję
- poczucie utraty kontroli
- nerwowość
- poirytowanie
- napady gniewu
- irytację
Do częstych objawów fizycznych zalicza się:
- tkliwość piersi
- wzdęcia
- bóle głowy
- zaparcia
- nadmierny apetyt
- gromadzenie wody w organizmie
- zmęczenie
- problemy skórne
Objawy behawioralne to:
- pogorszenie zdolności wzrokowo-przestrzennych
- zmniejszenie zdolności poznawczych, czego skutkiem jest większa liczba wypadków powodowanych przez kobiety
Jak złagodzić PMS?
Aktywność fizyczna
Zespół napięcia przedmiesiączkowego stanowi wyzwanie dla medycyny. To złożone zjawisko, dlatego łagodzenie PMS bywa trudne. Jedną z metod są ćwiczenia. Żeby lepiej się poczuć przed okresem, zacznij biegać, jeździć na rowerze, uprawiać aerobik lub pływać. Choć obecnie, gdy wszystkie siłownie, kluby fitness czy baseny są zamknięte ze względu na epidemię Covid-19, warto ćwiczyć w domu. Jest wiele miejsc w Internecie, gdzie możemy podpatrzeć ciekawe ćwiczenia i nauczyć się je wykonywać poprawnie w domu. Warto pamiętać, że wszystkie sporty aerobowe wymagające podniesienia tętna pomagają w łagodzeniu PMS. Dobrze działa też joga. Żeby jednak ćwiczenia przyniosły efekty, uprawiaj aktywność fizyczną przez minimum 30 minut kilka razy w tygodniu.
Sposób odżywiania
Jak możesz zmniejszyć nasilenie objawów PMS? Odpowiednio się odżywiając. Co to znaczy? Ogranicz spożycie soli i solonej żywności. Pij mniejsze ilości kawy. Kofeina zaostrza tylko objawy psychologiczne. Sprawia, że stajesz się jeszcze bardziej zdenerwowana i drażliwa. Przed miesiączką jedz mniej węglowodanów prostych, czyli białego pieczywa, makaronu, białego ryżu i słodyczy. Unikaj też picia alkoholu.
Witaminy i minerały
Jeśli cierpisz na niedobory witamin i minerałów syntetyzujących neuroprzekaźniki, jesteś bardziej narażona na pojawienie się objawów PMS. Co powinny zawierać suplementy dla kobiet łagodzące zespół napięcia przedmiesiączkowego? Niezbędne są witaminy z grupy B (szczególnie B1, B2, B6) i kwas foliowy. Zwiększ w diecie podaż witaminy D i magnezu. Zastosuj suplementy zawierające kompleks witamin i minerałów, a także inne pomocnicze substancje ziołowe. Takie suplementy dla kobiet to na przykład WIMIN, które wspierają organizm przy objawach PMS. Szafran, niepokalanek i witamina E mogą okazać się dla Ciebie pomocne w łagodzeniu objawów PMS. Niepokalanek zmniejsza wahania nastrojów, a także ból i tkliwość piersi. Wykazuje właściwości regulujące układ hormonalny. Szafran pomaga poprawić humor i łagodzi poirytowanie. W połączeniu z magnezem, witaminą B6 i ziołem Rhodiola suplement stanowi wsparcie dla Twojego nastroju i zdrowia psychicznego.
Higiena życia
Zaliczyć można do niej sen, relaks, pozytywne nastawienie do życia i utrzymywanie kontaktów społecznych. Chcesz czuć się lepiej przed okresem i w trakcie jego trwania? Rzuć palenie i zrezygnuj z picia alkoholu. Ustal stałe godziny kładzenia się spać i wstawania. Dbaj o regularność i nie zarywaj nocy.
Łagodzenie PMS – czy to się uda?
Dla wielu kobiet zbliżająca się miesiączka oznacza wyłączenie na kilka dni z życia. Choć medycyna wie, że PMS to nie mit, ale realny problem, wciąż się go bagatelizuje. Jeśli doświadczasz silnych objawów tego zespołu, na pewno spotkałaś się z opiniami, że przesadzasz lub nie umiesz nad sobą panować. Pomocy powinni udzielić Ci nie tylko najbliżsi, ale też ginekolog lub lekarz pierwszego kontaktu. Teraz masz również opcję teleporady bądź videorozmowy z lekarzem. Borykasz się ze spadkiem nastroju, masz depresyjne myśli i trudno radzić Ci sobie z wybuchami złości? Może warto rozpocząć łagodzenie PMS od regularnych ćwiczeń. Uzupełnić niedobory witaminowe. Można również wpierać się ziołowymi suplementami ale również warto pamiętać, aby jeść zdrowo, unikając cukru, tłuszczów nasyconych (szczególnie tłuszczów trans) i dużych ilości słonych produktów. Dobrze, gdy codzienne żywienie bazuje na warzywach i owocach, pełnowartościowych kaszach, nabiale i tłuszczach roślinnych. Przed okresem obserwujesz gromadzenie się wody w organizmie? I tak nie rezygnuj z picia. Woda zatrzymuje się w ciele przez hormony. Kiedy skończy się krwawienie, wszystko wróci do normy.
Źródła:
https://core.ac.uk/download/pdf/144762993.pdf
https://www.mp.pl/pacjent/leki/leki/subst.html?id=138
https://www.researchgate.net/publication/327137580_Zespol_napiecia_przedmiesiaczkowego_a_odpowiedzialnosc_karna
https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/013/028/original/97-108.pdf?1472203596
Faza lutealna cyklu – czym jest i jak ją wydłużyć, kiedy jest za krótka?