Żywienie ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Oddziałuje ono nie tylko na naszą sylwetkę, ale również szereg układów, w tym hormonalny czy pokarmowy. Dlatego nieodpowiednia dieta może przyczyniać się nie tylko do nadmiernej masy ciała i problemów z nadwagą lub otyłością, ale też różnego rodzaju zaburzeniami, takimi jak insulinooporność czy cukrzyca typu 2. Nieodpowiednia dieta może doprowadzić do poważnych schorzeń takich jak miażdżyca czy problemów z gospodarką hormonalną. Mimo to jednak obecnie wiele osób nie wie, w jaki sposób powinno się odżywiać i wciąż powielają mity dotyczące zdrowej diety. Które z nich są najpopularniejsze?
Węglowodany tuczą
Węglowodany stanowią jedno z podstawowych źródeł energii dla organizmu i mimo że mają większą tendencję do magazynowania jako tłuszcz w przypadku ich nadmiaru, nie oznacza to że same w sobie tuczą. W rzeczywistości to nadmiar kalorii, a nie rodzaj makroskładnika prowadzi do przybierania na wadze. Dlatego węglowodany należy spożywać w odpowiednich ilościach, aby dostarczyć ciału niezbędnej energii. Ważne jest jednak, by wybierać zdrowe źródło węglowodanów, jak pełnoziarniste produkty, owoce i warzywa, a unikać przetworzonych cukrów i rafinowanych węglowodanów.
Nie można jeść owoców po 18-tej
Jednym z najpopularniejszych mitów, który krąży w mediach, a także pocztą pantoflową, jest ten według którego nie wolno jeść owoców już po godzinie 18:00, ponieważ w przeciwnym wypadku można przytyć. Warto jednak mieć świadomość że spożywanie tego typu produktów po godzinie 18-tej nie ma wpływu na przyrost wagi. Owoce są źródłem witamin i składników mineralnych, błonnika czy antyoksydantów korzystnie wpływających na organizm. Dlatego to, co może wpływać na naszą wagę, to nadmiar kalorii, a nie pora spożywania posiłku. Owoc po 18:00 jest więc dobrym rozwiązaniem, ponieważ jego kaloryczność jest stosunkowo niska, a zawartość cukrów prostych równoważona przez błonnik. O ile nie przekraczamy jedząc je naszego zapotrzebowania kalorycznego danego dnia, nie spowoduje to przyrostu wagi.
Nie można jeść kolacji po 18-tej
Mity żywieniowe dotyczące jedzenia po 18-tej podobnie jak w przypadku owoców są nieuzasadnione. Kolację możemy zjeść o dowolnej porze i o ile danego dnia nie przekroczymy naszego zapotrzebowania kalorycznego, nasza masa ciała nie wzrośnie. Pamiętajmy, że w rzeczywistości godzina spożywania posiłków nie ma wpływu na naszą wagę, lecz ogólna liczba przyjętych kalorii w ciągu dnia. Warto jednak kolacja skomponować w taki sposób, by była zrównoważona pod względem makroskładników i dostosowana do naszych potrzeb kalorycznych i aby był to lekki, zdrowy posiłek, który nie obciąży żołądka przed dnem snem, lecz zapewni mu optymalne składniki odżywcze. Optymalna pora spożywania kolacji zależy od indywidualnych preferencji i harmonogramu dnia.
Należy unikać tłuszczy w diecie
Tłuszcze stanowią niezbędny składnik dobrze zbilansowanej diety, które mają duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organzimu. Uczestniczą one między innymi w budowie komórek czy wchłanianiu witamin A, D, E i K. Ważne jest, aby spożywać jednak zdrowe tłuszcze, takie jak te zawarte w orzechach, nasionach, awokado, oliwie z oliwek, a unikać trans oraz nadmiaru tłuszczy nasyconych, które mogą przyczyniać się do rozwoju chorób serca. Dieta bogata w zdrowe tłuszcze wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego. Jest korzystna dla skóry i odporności. Tłuszcze w odpowiednich ilościach mogą nawet wspomagać odchudzanie, przyczyniając się do uczucia sytości i eliminując podjadanie między posiłkami.
Produkty light są zdrowsze od klasycznych wersji
Produkty oznaczone jako light często zawierają mniej tłuszczu lub kalorii. Nie oznacza to jednak, że są zdrowsze. W wielu przypadków producenci zastępują w nich tłuszcze cukrami lub sztucznymi substancjam,i które mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Niektóre produkty light zawierają dużą ilość słodzików, które negatywnie wpływają na florę jelitową i mogą prowadzić do zwiększenia apetytu. Dlatego nie powinniśmy kierować się wyłącznie etykietą, ale zwracać uwagę na składy produktów. Nierzadko lepszym rozwiązaniem jest spożywanie pełnowartościowych wyrobów w umiarkowanych ilościach niż wybieranie bardziej przetworzonych wersji, lecz z obniżoną zawartością kalorii.
Suplementy uzupełnią wszystkie niedobory
Suplementy mogą być pomocne w przypadku kiedy nie jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych z pożywienia, lecz nie zastąpią zdrowej i zróżnicowanej diety. Wiele osób błędnie uważa, że pomogą one rozwiązać ich problem niedoborów żywieniowych. W rzeczywistości jednak najlepszym źródłem witamin, minerałów i innych składników odżywczych są naturalne produkty spożywcze. Dodatkowo warto pamiętać o tym, że niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami, a ich nadmiar prowadzi do negatywnych skutków zdrowotnych. Dlatego rozpoczęcie suplementacji najlepiej skonsultować z lekarzem.
Należy unikać picia kawy
Kawa spożywana w umiarkowanych ilościach nie tylko nie jest szkodliwa, ale wręcz gwarantuje kilka korzyści zdrowotnych. Zawiera ona antyoksydanty, które walczą z wolnymi rodnikami. Może poprawiać też koncentrację i wydajność umysłową. Warto jednak pamiętać o tym, że picie kawy w nadmiernych ilościach, zwłaszcza z dodatkiem dużych ilości cukru czy tłustych śmietan, może prowadzić do problemów zdrowotnych jak zaburzenia snu czy wzrost ciśnienia krwi. Dlatego najlepiej jest zachować umiar i spożywać ją w sposób świadomy.
Gluten jest szkodliwy
Wiele osób przechodzi na dietę bezglutenową wierząc, że jest ona zdrowsza. Warto jednak zdawać sobie sprawę z tego, cym jest gluten. Otóż to białko znajdujące się w pszenicy, życie, jęczmieniu i ich pochodnych. Dla większości ludzi nie stanowi on problemu zdrowotnego. Dlatego nie ma potrzeby unikania go w diecie. Uważać na niego powinny wyłącznie osoby z nietolerancją glutenu i celiakią. U zdrowych osób, bez nadwrażliwości na gluten, dieta eliminująca go nie przynosi żadnych korzyści, a wręcz może prowadzić do niedoborów, ponieważ produkty bezglutenowe są ubogie w błonnik, witaminy i minerały.
Soki owocowe można spożywać bez ograniczeń
Mimo że soki owocowe dostarczają wielu witamin i minerałów, to zawierają również duże ilości cukru. Dlatego zwłaszcza te kupowane w sklepach, zawierające dodatkowy cukier spożywany w nadmiarze mogą wręcz prowadzić do nadwagi, a także skoków poziomu cukru we krwi. Jednak również te wyciskane w domu spożywane w dużych ilościach, także wywołują nadmierny wzrost stężenia glukozy we krwi i są dość kaloryczne. Dlatego lepszym wyborem mogą być całe owoce, które nie tylko mają sporo cukru, ale też błonnik regulujący wchłanianie i trawienie.
Na diecie odchudzającej najważniejszy jest bilans kaloryczny
Jednym największych mitów dietetycznych, jest ten mówiący o tym, że na diecie odchudzającej najważniejsze jest bilans kaloryczny. Po części to prawda, ponieważ różnica między spożywanymi kaloriami a wydodatkowymi ma kluczowe znaczenie w procesie odchudzania. Jednakże nie chodzi tutaj wyłącznie o liczbę kalorii, ale też o jakość pożywienia. Spożywanie wysokoprzetworzonych, ubogich składniki odżywcze produktów, nawet jeżeli są niskokaloryczne i nawet jeśli mieszczą się one w naszym deficycie nie przyniesie długoterminowych korzyści dla zdrowia. Dlatego warto stawiać na pełnowartościowe produkty, które dostarczają nie tylko kalorii, ale też witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Odpowiedni jadłospis musi być więc bogaty w białko, tłuszcze i zdrowe węglowodany.
Zdrowe odżywianie to nie tylko kwestia eliminowania poszczególnych produktów czy przestrzegania nieuzasadnionych zasad. Kluczowe jest tu podejście oparte na równowadze, urozmaicaniu diety i dostosowaniu jej do indywidualnych potrzeb organizmu. Warto jednak znać pewne fakty i mity, aby ułatwić sobie komponowanie posiłków.