Jesienią, kiedy temperatury spadają, na zewnątrz szybko robi się ciemno, a aura nie zachęca do aktywności, często przestajemy dbać o swoją dietę, ponieważ taka pogoda negatywnie wpływa na nasze samopoczucie i chęci do jakichkolwiek działań. Jednak to właśnie w okresie jesienno-zimowym, powinniśmy szczególnie zadbać o swoją dietę, a także pamiętać o aktywności fizycznej i regeneracji organizmu, ponieważ wówczas jesteśmy narażeni na różnego rodzaju panujące w tym czasie infekcje. Dieta jesienna powinna obfitować w rozgrzewające posiłki, ale również takie, które wzmacniają odporność i są pełne witamin i substancji odżywczych. Jak wzmocnić swoją odporność jesienią i co powinna zawierać nasza dieta w tym okresie? Podpowiadamy.
Dieta na jesień – jak powinna wyglądać?
Jesienią warto szczególnie dbać o swoją dietę z kilku powodów. Przede wszystkim w tym okresie panuje zwiększona zachorowalność na przeziębienie, grypę, COVID-19, a także szereg innych infekcji wywoływanych zarówno przez wirusy, bakterie, grzyby, jak i inne organizmy chorobotwórcze. Z tego powodu, musimy dbać o to, co spożywamy, a także o odpowiednią podaż witamin i minerałów, aby wesprzeć swój układ immunologiczny.
Na działanie układu odpornościowego pozytywny wpływ ma witamina C, witamina D, a także cynk. Niedobór pewnych składników mineralnych i witamin może negatywnie wpłynąć na naszą odporność, przez co częściej będziemy zapadali na różnego rodzaju infekcje. Jesień to szczególny czas, ponieważ wtedy aura za oknem zazwyczaj nie sprzyja aktywnościom na zewnątrz. Dlatego warto stawiać na rozgrzewające i wzmacniające potrawy. Należy jednak zwracać uwagę na ich kaloryczność. Bardzo często jesienią zaczynamy spożywać nieco więcej kalorii, a dodatkowo mniej się ruszamy. To z kolei może spowodować, że przybędzie nam kilka dodatkowych kilogramów. Komponując dietę na jesień, warto więc uwzględnić swoją całkowitą przemianę materii i trzymać się ściśle określonej kaloryczności. Jeżeli nie umiemy samodzielnie obliczyć tego wskaźnika, wówczas możemy skorzystać z pomocy dietetyka.
Jesienna dieta pełna warzyw i owoców
Zalecenia dietetyczne mówią o tym by o każdej porze roku spożywać minimum 5 porcji warzyw i owoców tak, aby łączna wartość takich produktów dziennie przekraczała 600 g. Jesienią powinniśmy szczególnie zwracać uwagę na odpowiednią podaż warzyw i owoców, ponieważ znajduje się w nich wiele witamin i minerałów, które korzystnie wpływają na nasze samopoczucie, a także wzmacniają układ odpornościowy. Warzywa i owoce zawierają również cenny błonnik, który reguluje pracę jelit, a jak wiadomo, jelita są mózgiem naszej odporności
. Źródłem wielu składników mineralnych i błonnika są wszystkie warzywa i owoce. Jednak jesienią to warzywa korzeniowe są najczęściej wybierane przez większość dietetyków, ponieważ można z nich zrobić aromatyczne, rozgrzewające zupy krem pełne wartości odżywczych. Jesienią tak jak o każdej porze roku, warto sięgać po warzywa i owoce sezonowe, takie jak dynia, śliwki, figi, cukinia, pietruszka, marchew, brokuł, buraki, ziemniaki. Warto uwzględnić w swojej diecie również surowe warzywa. Jako dodatek do kanapek lub sałatek świetnie sprawdzi się papryka, która ma więcej witaminy C niż cytryna, a także ogórek, pomidor czy sałata.
Dieta jesienna – węglowodany, białko i tłuszcze
Zbilansowana dieta, to taka, w której mniej więcej połowę objętości talerza zajmują owoce i warzywa będące cennym źródłem witamin, 15% to białko wpływające na odczucie sytości, 5% zdrowe tłuszcze, a 30% węglowodany, które dodają nam energii. Dlatego komponując swój jesienny jadłospis, warto zwracać uwagę, czy odpowiada on takim kryteriom. Obok sezonowych warzyw i owoców, umieśćmy na talerzu produkty pełnoziarniste. Najlepiej stawiać na pełnoziarniste produkty zbożowe: makarony, mąkę z pełnego przemiału, czyli typ 1850 lub 2000, ryż brązowy lub basmati, a także kaszę pęczak, gryczaną lub bulgur. Zamiast jasnego pieczywa, wybierajmy żytnie na zakwasie, które podobnie jak pozostałe produkty pełnoziarniste, wyróżnia się niższym indeksem glikemicznym niż wyroby z oczyszczonej pszenicy, dzięki czemu produkty takie sycą nas na dłużej, a dodatkowo wpływają pozytywnie na gospodarkę cukrowo- insulinową i gwarantują stabilną glikemię.
Białko w posiłku odpowiada za uczucie sytości. Ma ono duży wpływ również na procesy regeneracyjne zachodzące w naszych mięśniach. Dlatego warto komponować posiłki w taki sposób, aby znajdowała się w nich odpowiednia dla naszego wieku, wzrostu i wagi ilość białka. Znajdziemy je m.in. w tłustych rybach morskich, chudym mięsie, w produktach strączkowych takich jak soczewica, fasola, groch czy ciecierzyca, a także w tofu, jajach i nabiale. Jesień i zima to czas, kiedy musimy szczególnie zadbać o odpowiednią podaż zdrowych tłuszczy. Z tego powodu, niektóre osoby suplementują na przykład tran bogaty w kwasy omega-3 i omega-6 niezbędne dla funkcjonowania naszego organizmu. Znajdziemy je jednak również w produktach spożywczych. Dlatego warto do swojej diety włączyć zdrowe tłuszcze znajdujące się m.in. w awokado, pestkach dyni, słoneczniku, orzechach czy oliwie z oliwek.
Jak wzmocnić odporność i co jeść jesienią?
Zmiana diety na jesienną powinna dotyczyć przede wszystkim ciepłoty posiłków, ponieważ niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały, a także kompozycja talerza o każdej porze roku powinna wyglądać tak samo. Jesienny jadłospis musi zatem obfitować w rozgrzewające i odżywcze dania, które dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów, ale również są najlepszym sposobem na rozgrzanie organizmu po ochłodzeniu zarówno tym wynikającym ze spadku temperatury, jak i niedostosowaniu stroju do aury.
Osoby, które zastanawiają się, co jeść jesienią, powinny stawiać na produkty wzmacniające odporność. W okresie jesienno-zimowym warto więc sięgać po fermentowane produkty, a więc różnego rodzaju kiszonki, takie jak kiszona kapusta czy ogórki kiszone, a także fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, jogurt czy maślanka. Bakterie fermentacji mlekowej pomagają w regulacji mikroflory bakteryjnej jelit, przyczyniając się do wzmocnienia odporności. Jesienią nie możemy zapomnieć również o odpowiednim nawodnieniu. Powinniśmy w tym okresie pić minimum 1,5-2 l wody. Ze względu na to, że w chłodne dni często nie mamy ochoty na to, aby pić zimne napoje, bez problemu możemy zastąpić je ciepłymi naparami z ziół, a także herbatami.
Potrawy rozgrzewające organizm
Zupy z warzyw korzennych, a także inne długo gotowane potrawy mają zwiększoną moc energetyczną. Z tego powodu jesienią warto spożywać ciepłe, rozgrzewające dania najlepiej doprawione przyprawami o cennych właściwościach takich jak imbir, kurkuma czy czosnek. Rozgrzewające i odżywcze posiłki dostarczą organizmowi nie tylko odpowiedniej dawki energii, ale także nas rozgrzeją, a dzięki odpowiednim przyprawom, wzmocnią odporność organizmu.
Co nie powinno być składnikiem diety na jesienną porę?
Jesienią stawiajmy na produkty, które dostarczają organizmowi niezbędnych witamin i minerałów, w tym witamin D, C i E, które zawarte są na przykład w natce pietruszki. Zrezygnujmy ze słodyczy, fast foodów i napojów gazowanych. Nie musimy oczywiście całkowicie eliminować ich ze swojego jadłospisu. Warto jednak zastosować zasadę 80 x 20. 80% powinny wówczas stanowić odżywcze dania, a 20% przeznaczyć na przyjemności, takie jak słodycze. Pamiętajmy, że zdrowa dieta wzmacnia odporność organizmu, kiedy jest pełna składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Jeśli jest odpowiednio zbilansowana i dostosowana do naszego zapotrzebowania energetycznego, może wzmocnić organizm i zapobiec napadom głodu na słodycze.
Jesienny jadłospis przykładowe dania
Jak więc skomponować przykładowy jesienny jadłospis? Na śniadanie możemy zjeść miseczkę płatków owsianych lub mieszanki płatków z dodatkiem suszonych owoców i rozgrzewających przypraw z jogurtem naturalnym, lub skyrem, a także garścią orzechów. Na obiad możemy przygotować zupy z warzyw korzeniowych. Dobrym dodatkiem do zup krem jest na przykład ser feta, a także mozzarella oraz kawałek przypieczonego, pełnoziarnistego pieczywa. Na kolację warto przygotować danie z ciepłej kaszy jaglanej z duszonymi jabłkami. Kasza jaglana zawiera cenne witaminy, a jednocześnie zapewnia nam energię i daje na długi czas uczucie sytości.