Osoby ze zdiagnozowan─ů cukrzyc─ů lub insulinooporno┼Ťci─ů do┼Ťwiadczaj─ů waha┼ä poziomu cukru, kt├│re powa┼╝nie wp┼éywaj─ů na zdrowie i codzienne samopoczucie. By zapobiec tym negatywnym skutkom, powinny stosowa─ç si─Ö do przygotowanego specjalnie dla nich jad┼éospisu. Jak on wygl─ůda? Oto szczeg├│┼éowe zasady diety z niskim indeksem glikemicznym.

Indeks glikemiczny ÔÇô co to takiego?

Mianem indeksu glikemicznego (IG) okre┼Ťla si─Ö wska┼║nik pokazuj─ůcy poziom glukozy po spo┼╝yciu posi┼éku. Glukoza, organiczny zwi─ůzek chemiczny z grupy cukr├│w, jest potrzebna do utrzymania dobrego zdrowiu. Je┼Ťli jednak ilo┼Ť─ç tej substancji wydaje si─Ö zbyt ma┼éa lub za du┼╝a w stosunku do normy dla danego cz┼éowieka, mo┼╝e by─ç to objaw cukrzycy. Poziom IG mierzy si─Ö od dw├│ch do trzech godzin po spo┼╝yciu posi┼éku.

Indeks glikemiczny danego artyku┼éu spo┼╝ywczego mierzy si─Ö w stosunku do tego, ile jest cukru w glukozie. Przyj─Ö┼éo si─Ö, ┼╝e IG tego zwi─ůzku chemicznego wynosi 100. Produkty maj─ůce go mniej ni┼╝ 55 s─ů uwa┼╝ane za te o niskim indeksie glikemicznym, a maj─ůce go wi─Öcej ni┼╝ 70 ÔÇô o wysokim. Dla zachowania zdrowia nale┼╝y ┼é─ůczy─ç je tak, by nie doprowadzi─ç ani do hiperglikemii, czyli nadmiaru glukozy we krwi, ani jej niedoboru ÔÇô hipoglikemii. W obu przypadkach objawy zaburzonej gospodarki organizmu to:

  • nadwaga, czasem przechodz─ůca nawet w oty┼éo┼Ť─ç;
  • nadmierne oddawanie moczu;
  • wysokie t─Ötno;
  • poczucie og├│lnego os┼éabienia.

Zasady od┼╝ywiania si─Ö z uwzgl─Ödnieniem niskiego IG

Osoba, u kt├│rej lekarz diabetolog zdiagnozowa┼é cukrzyc─Ö lub insulinooporno┼Ť─ç, dostaje zalecenie zmiany swojej diety w taki spos├│b, by znalaz┼éo si─Ö w niej jak najwi─Öcej produkt├│w o niskim indeksie glikemicznym. Dzi─Öki temu unikn─ů one nag┼éych wzrost├│w i spadk├│w poziomu cukru we krwi. Co wa┼╝ne, potrawy powinny by─ç przygotowywane w jak najmniejszej ilo┼Ťci t┼éuszczu. Ponadto w diecie IG wa┼╝ne jest przestrzeganie proporcji spo┼╝ycia sk┼éadnik├│w od┼╝ywczych. Ich w┼éa┼Ťciwy balans to:

  • w─Öglowodany ÔÇô od 45 do 65%;
  • t┼éuszcze zwierz─Öce i ro┼Ťlinne ÔÇô mi─Ödzy 20 a 35%;
  • bia┼éko ÔÇô w przedziale 10-20%.

Od┼╝ywianie si─Ö zgodnie z zaleceniami lekarza nie r├│┼╝ni si─Ö w tym przypadku od tego, co nale┼╝y robi─ç, b─Öd─ůc na innej diecie. Przede wszystkim powinno si─Ö wygospodarowa─ç czas tak, by m├│c je┼Ť─ç 4-5 razy dziennie. Pozwoli to podzieli─ç posi┼éki na mniejsze i bardziej lekkostrawne, a co za tym idzie zdrowsze porcje.

Je┼Ť─ç trzeba o regularnych godzinach, a ostatni raz na 3 godziny przed p├│j┼Ťciem spa─ç. W ci─ůgu dnia zaleca si─Ö wypija─ç co najmniej 2 litry p┼éyn├│w. Opr├│cz wody mineralnej wskazane s─ů r├│wnie┼╝ ┼Ťwie┼╝o wyciskane soki oraz zio┼éowe i owocowe herbaty.

Co je┼Ť─ç na diecie z niskim indeksem glikemicznym?

Osoby chc─ůce je┼Ť─ç zgodnie z zaleceniami tej diety powinny si─Öga─ç po artyku┼éy spo┼╝ywcze maj─ůce mniej ni┼╝ 55 IG. Dla urozmaicenia jad┼éospisu czasem mog─ů wybra─ç produkty maj─ůce do 69 IG. Jeden z przyk┼éad├│w to pieczywo pe┼énoziarniste. Przydatne w utrzymaniu prawid┼éowego poziomu glukozy jest tak┼╝e bia┼éko zwierz─Öce. Warto si─Öga─ç po m.in.:

  • ryby o niskiej zawarto┼Ťci t┼éuszczu;
  • chude mi─Öso (przygotowywa─ç gotowane lub pieczone, a nie sma┼╝one);
  • nabia┼é, tak┼╝e z ma┼é─ů ilo┼Ťci─ů t┼éuszczu.

Poza tym w diecie tego rodzaju trzeba uwzgl─Ödni─ç warzywa i owoce (z kilkoma wyj─ůtkami), wi─Ökszo┼Ť─ç odmian ry┼╝u i kasz oraz makaron. Jako przek─ůska jedzona osobno lub dodatek, np. do jogurtu, sprawdz─ů si─Ö orzechy. Najni┼╝szy wsp├│┼éczynnik IG maj─ů ziemne, poniewa┼╝ wynosi on zaledwie 14.

Czego nie je┼Ť─ç na diecie IG?

Jad┼éospis dla os├│b z cukrzyc─ů lub wykazuj─ůcych nisk─ů wra┼╝liwo┼Ť─ç na dzia┼éanie insuliny do innych diet jest podobny tylko pod k─ůtem zalece┼ä co do regularno┼Ťci jedzenia i spo┼╝ywania ma┼éych porcji. Pod wzgl─Ödem tego, co mo┼╝na, a czego nie powinno si─Ö przyjmowa─ç, w wielu przypadkach zaskakuje. Dla przyk┼éadu niekt├│re warzywa i owoce, takie jak rzepa, arbuz i daktyle, s─ů niewskazane, poniewa┼╝ ich IG wynosi ponad 70. Nie zaleca si─Ö r├│wnie┼╝ przygotowywania posi┼ék├│w z dodatkiem:

  • kaszy jaglanej (IG 71);
  • ry┼╝u dmuchanego (IG 87);
  • bia┼éego pieczywa (IG 90).

Poza tym osoba na diecie z niskim indeksem glikemicznym musi uwa┼╝a─ç na te same produkty, co inni, tak┼╝e zdrowi ludzie. ┼╣le na organizm wp┼éyn─ů wi─Öc wszystkie s┼éodkie i t┼éuste produkty. Nale┼╝─ů do nich m.in.:

  • frytki (IG 75);
  • ┼╝elki (IG 78);
  • precle (IG 83);
  • nale┼Ťniki (IG 85);
  • chipsy (IG 90);
  • s┼éodkie bu┼éki dro┼╝d┼╝owe (IG 92).

Czego jeszcze unika─ç, b─Öd─ůc na tej diecie? Tego samego, czego nie powinno si─Ö spo┼╝ywa─ç w og├│le lub przynajmniej sporadycznie. Przyk┼éadami s─ů wszelkiego rodzaju artyku┼éy spo┼╝ywcze zawieraj─ůce bardzo du┼╝o t┼éuszczu (np. smalec, niekt├│re rodzaje w─Ödlin, pieczone ziemniaki) oraz alkohol.

Dodaj komentarz

Zobacz tak┼╝e

Co mo┼╝na zrobi─ç z komosy ry┼╝owej?

Tematyka zdrowego od┼╝ywiania jest z nami ju┼╝ od wielu lat. Niewiele os├│b jednak zdaje sobi…