Osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą lub insulinoopornością doświadczają wahań poziomu cukru, które poważnie wpływają na zdrowie i codzienne samopoczucie. By zapobiec tym negatywnym skutkom, powinny stosować się do przygotowanego specjalnie dla nich jadłospisu. Jak on wygląda? Oto szczegółowe zasady diety z niskim indeksem glikemicznym.
Indeks glikemiczny – co to takiego?
Mianem indeksu glikemicznego (IG) określa się wskaźnik pokazujący poziom glukozy po spożyciu posiłku. Glukoza, organiczny związek chemiczny z grupy cukrów, jest potrzebna do utrzymania dobrego zdrowiu. Jeśli jednak ilość tej substancji wydaje się zbyt mała lub za duża w stosunku do normy dla danego człowieka, może być to objaw cukrzycy. Poziom IG mierzy się od dwóch do trzech godzin po spożyciu posiłku.
Indeks glikemiczny danego artykułu spożywczego mierzy się w stosunku do tego, ile jest cukru w glukozie. Przyjęło się, że IG tego związku chemicznego wynosi 100. Produkty mające go mniej niż 55 są uważane za te o niskim indeksie glikemicznym, a mające go więcej niż 70 – o wysokim. Dla zachowania zdrowia należy łączyć je tak, by nie doprowadzić ani do hiperglikemii, czyli nadmiaru glukozy we krwi, ani jej niedoboru – hipoglikemii. W obu przypadkach objawy zaburzonej gospodarki organizmu to:
- nadwaga, czasem przechodząca nawet w otyłość;
- nadmierne oddawanie moczu;
- wysokie tętno;
- poczucie ogólnego osłabienia.
Zasady odżywiania się z uwzględnieniem niskiego IG
Osoba, u której lekarz diabetolog zdiagnozował cukrzycę lub insulinooporność, dostaje zalecenie zmiany swojej diety w taki sposób, by znalazło się w niej jak najwięcej produktów o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unikną one nagłych wzrostów i spadków poziomu cukru we krwi. Co ważne, potrawy powinny być przygotowywane w jak najmniejszej ilości tłuszczu. Ponadto w diecie IG ważne jest przestrzeganie proporcji spożycia składników odżywczych. Ich właściwy balans to:
- węglowodany – od 45 do 65%;
- tłuszcze zwierzęce i roślinne – między 20 a 35%;
- białko – w przedziale 10-20%.
Odżywianie się zgodnie z zaleceniami lekarza nie różni się w tym przypadku od tego, co należy robić, będąc na innej diecie. Przede wszystkim powinno się wygospodarować czas tak, by móc jeść 4-5 razy dziennie. Pozwoli to podzielić posiłki na mniejsze i bardziej lekkostrawne, a co za tym idzie zdrowsze porcje.
Jeść trzeba o regularnych godzinach, a ostatni raz na 3 godziny przed pójściem spać. W ciągu dnia zaleca się wypijać co najmniej 2 litry płynów. Oprócz wody mineralnej wskazane są również świeżo wyciskane soki oraz ziołowe i owocowe herbaty.
Co jeść na diecie z niskim indeksem glikemicznym?
Osoby chcące jeść zgodnie z zaleceniami tej diety powinny sięgać po artykuły spożywcze mające mniej niż 55 IG. Dla urozmaicenia jadłospisu czasem mogą wybrać produkty mające do 69 IG. Jeden z przykładów to pieczywo pełnoziarniste. Przydatne w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy jest także białko zwierzęce. Warto sięgać po m.in.:
- ryby o niskiej zawartości tłuszczu;
- chude mięso (przygotowywać gotowane lub pieczone, a nie smażone);
- nabiał, także z małą ilością tłuszczu.
Poza tym w diecie tego rodzaju trzeba uwzględnić warzywa i owoce (z kilkoma wyjątkami), większość odmian ryżu i kasz oraz makaron. Jako przekąska jedzona osobno lub dodatek, np. do jogurtu, sprawdzą się orzechy. Najniższy współczynnik IG mają ziemne, ponieważ wynosi on zaledwie 14.
Czego nie jeść na diecie IG?
Jadłospis dla osób z cukrzycą lub wykazujących niską wrażliwość na działanie insuliny do innych diet jest podobny tylko pod kątem zaleceń co do regularności jedzenia i spożywania małych porcji. Pod względem tego, co można, a czego nie powinno się przyjmować, w wielu przypadkach zaskakuje. Dla przykładu niektóre warzywa i owoce, takie jak rzepa, arbuz i daktyle, są niewskazane, ponieważ ich IG wynosi ponad 70. Nie zaleca się również przygotowywania posiłków z dodatkiem:
- kaszy jaglanej (IG 71);
- ryżu dmuchanego (IG 87);
- białego pieczywa (IG 90).
Poza tym osoba na diecie z niskim indeksem glikemicznym musi uważać na te same produkty, co inni, także zdrowi ludzie. Źle na organizm wpłyną więc wszystkie słodkie i tłuste produkty. Należą do nich m.in.:
- frytki (IG 75);
- żelki (IG 78);
- precle (IG 83);
- naleśniki (IG 85);
- chipsy (IG 90);
- słodkie bułki drożdżowe (IG 92).
Czego jeszcze unikać, będąc na tej diecie? Tego samego, czego nie powinno się spożywać w ogóle lub przynajmniej sporadycznie. Przykładami są wszelkiego rodzaju artykuły spożywcze zawierające bardzo dużo tłuszczu (np. smalec, niektóre rodzaje wędlin, pieczone ziemniaki) oraz alkohol.