Tematyka zdrowego odżywiania jest z nami już od wielu lat. Niewiele osób jednak zdaje sobie sprawę, że istnieje bardzo ciekawy zamiennik kaszy czy ziemniaków, jaką jest komosa ryżowa. Co można z niej zrobić i jakie ma właściwości odżywcze oraz zdrowotne? Odpowiedź na te pytania w artykule poniżej.
Czym tak naprawdę jest quinoa, czyli komosa ryżowa?
Komosa ryżowa, znana również jako quinoa lub ryż peruwiański, to tak zwane pseudozboże o bogatym skrobiowo nasionach, ale faktycznie nie zalicza się ono do grona zbóż. Pochodzi z Ameryki Południowej, gdzie od wielu lat jest ceniona ze względu na swoje właściwości i wartości odżywcze. W tamtym regionie ten gatunek jest określany mianem „świętego zboża Inków”, „złotego ziarna Inków” oraz „matki zbóż”.
Quinoa jest źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, wielu witamin i składników mineralnych. Zawiera również saponiny, które odpowiadają za jej działanie przeciwalergiczne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne, przeciwwirusowe i immunostymulujące. Ponadto ziarna komosy ryżowej zawierają duże ilości flawonoidów, takich jak kwercetyna i kampferol, co daje jej właściwości antyoksydacyjne. Warto zaznaczyć, że tradycyjne zboża nie posiadają takiego bogactwa flawonoidów, co czyni komosę ryżową szczególnie wyjątkową pod tym względem. Komosa ryżowa jest spokrewniona z polską komosą białą, czyli lebiodą oraz komosą wielonasienną. Obecnie quinoa jest uprawiana także poza Ameryką Południową, między innymi w Peru, USA, Indiach, Kanadzie oraz na Wyspach Brytyjskich.
Według badaczy białko komosy ryżowej jest jednym z niewielu białek roślinnych, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne – te, które nie są wytwarzane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. W przeciwieństwie do tradycyjnych zbóż, które są ubogie w te aminokwasy, komosa ryżowa ma stosunkowo wysoką zawartość białka. Dzięki temu quinoa może stanowić alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego i być cennym składnikiem diety dla wegetarian oraz osób, które z powodów zdrowotnych muszą ograniczyć spożycie mięsa bogatego w niezdrowe, nasycone kwasy tłuszczowe.
Wartości odżywcze i zdrowotne komosy ryżowej – na jakie choroby jest dobra?
Komosa ryżowa jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego, co nadaje jej silne właściwości przeciwzapalne dzięki wyjątkowemu składowi ziaren. Zawiera również przeciwutleniacze, które chronią przed groźnymi chorobami, w tym nowotworami. Można tam również znaleźć magnez, potas, cynk i wartościowe żelazo oraz tłuszcze. Świetnie sprawdzi się również jako uzupełnienie węglowodanów, a przy okazji ma słodkawy smak.
Quinoa jest pozbawiona glutenu, co czyni ją odpowiednią dla osób cierpiących na celiakię, oraz ma niski indeks glikemiczny. Badania wykazują, że regularne spożywanie komosy ryżowej zapewnia ochronę przed cukrzycą i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto komosa ryżowa wzmacnia organizm, szczególnie nerki, i skutecznie łagodzi migrenowe bóle głowy. Zaleca się spożywanie quinoa zwłaszcza karmiącym matkom, ponieważ wspomaga produkcję pokarmu i może być podawana również niemowlętom. Co istotne, zawiera więcej łatwo przyswajalnego wapnia niż mleko.
W skorupce ziaren komosy ryżowej występują saponiny, które nadają produktom z quinoa działanie przeciwalergiczne, przeciwgrzybiczne, przeciwwirusowe i immunostymulujące. Saponiny, będące naturalnymi gorzkimi glikozydami, mają również właściwości rozrzedzające krew.
Jakie dania gotować z komosy ryżowej?
Gotowanie komosy ryżowej zależy od rodzaju i może trwać od 15 do 25 minut, jednak zaleca się kierować się instrukcjami na opakowaniu. Ta wszechstronna roślina może być używana jako dodatek do różnych dań, doskonale sprawdzając się jako uzupełnienie obiadu, ale również może odgrywać w nich główną rolę. Aby wzbogacić smak kaszy, warto ugotować je w ulubionym bulionie. Komosa ryżowa świetnie nadaje się do warzywnych i mięsnych kotletów, może być wykorzystywana do farszy czy dodawana do pasztetów. Znajdziemy ją w większości sklepów ze zdrową żywnością.
Komosę ryżową można również przygotowywać w wersji słodkiej. Może stanowić zdrową bazę pożywnego śniadania, gdy połączy się ją z mlekiem kokosowym, odrobiną miodu, cynamonem i dodatkami w postaci owoców. Z ugotowanych ziaren można również stworzyć oryginalny deser – ugotowaną szklankę komosy na mleku roślinnym można podać z dodatkiem syropu z agawy, a do tego dodać świeże owoce i kawałki czekolady, co stworzy smakowitą kombinację.