Bogata w cenne składniki owsianka to idealny pomysł na śniadanie, które doda Ci energii na długie godziny. Taki posiłek będzie nie tylko wartościowy, ale i smaczny oraz zróżnicowany. Sprawdź, jak zrobić owsiankę w 4 wyjątkowych wydaniach!
Dlaczego warto jeść owsiankę?
Poranna owsianka nie ma sobie równych. Jest szybka i prosta w przygotowaniu, a przy tym sycąca i smaczna. Co więcej, można ją zrobić na wiele sposobów, dobierając różne, pyszne dodatki.
Smak i wiele opcji przyrządzenia nie są jedynymi zaletami takiego śniadania. Warto podkreślić, że owsianka z owocami lub warzywami to zdrowy i wartościowy posiłek.
Wszystko za sprawą cennych składników odżywczych, jakie znajdują się w płatkach owsianych. Wśród nich można wymienić:
- błonnik – wspiera proces przemiany materii i usprawnienie procesów trawiennych, przyczynia się do rozwoju prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach oraz wpływa na obniżenie poziomu tzw. złego cholesterolu oraz cukru;
- przeciwutleniacze – w tym karotenoidy, kwasy polifenolowe czy tokoferole, które wpływają pozytywnie na przepływ krwi i redukcję namnażania się wolnych rodników;
- węglowodany złożone – są źródłem energii, którą organizm pobiera stopniowo, dzięki czemu dłużej utrzymuje się uczucie sytości;
- witaminy z grupy B – wspierają szereg procesów, m.in. biorą udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych i wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego;
- mangan – bierze udział w metabolizmie aminokwasów, ma wpływ na pracę układów kostnego i nerwowego.
- żelazo – jako składnik hemoglobiny bierze udział w transporcie tlenu do komórek organizmu. Ponadto ma znaczenie dla metabolizmu cholesterolu oraz wpływa na funkcjonowanie układów odpornościowego i nerwowego.
4 sposoby na smaczną i pożywną owsiankę
Niektórzy przyrządzają owsiankę na mleku, dorzucając słodkie owoce, inni gotują płatki na wodzie i serwują posiłek w wytrawnym wydaniu. Istnieje cała masa przepisów na płatki owsiane, dlatego każda osoba z pewnością znajdzie propozycję dla siebie.
Słodka owsianka z czekoladą i malinami
Biała czekolada w połączeniu z lekko kwaśnymi malinami to zestawienie, któremu nie sposób się oprzeć. Owsiankę w tej wersji pokochają w szczególności miłośnicy słodkości. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby przygotować ją wieczorem, a na następny dzień zabrać ze sobą np. do pracy.
Niezbędne składniki:
- płatki owsiane błyskawiczne (40 g);
- mleko (150 ml);
- jogurt naturalny (30 ml);
- miód (15 ml);
- maliny (50 g);
- biała czekolada (40 g);
- nasiona chia (5 g).
Sposób przygotowania:
Płatki należy wymieszać z mlekiem, jogurtem naturalnym (15 ml), miodem i nasionami chia, a następnie odłożyć do lodówki (na co najmniej 1 godzinę, a najlepiej – całą noc).
Kolejnym krokiem jest przygotowanie małego rondelka i podgrzanie w nim rozgniecionych widelcem malin razem z białą czekoladą. Gdy czekolada się roztopi, całość należy zdjąć z ognia i dodać łyżkę jogurtu naturalnego (15 ml).
Po wyjęciu schłodzonej owsianki z lodówki nakłada się na nią czekoladowo-malinową warstwę i delikatnie miesza całość.
Owsianka z jajkiem sadzonym
Ta owsianka to propozycja na wytrawne śniadanie, które dostarczy nie tylko sporo błonnika, ale i zawartego w jajach białka.
Niezbędne składniki:
- płatki owsiane (40 g);
- 1 jajko;
- pomidory koktajlowe (kilka sztuk);
- garść szczypiorku;
- łyżka oliwy;
- sól i pieprz;
- garść kiełków (np. rzodkiewki).
Sposób przygotowania:
Należy ugotować płatki na wodzie ze szczyptą soli, a następnie usmażyć jajko na oliwie i odłożyć je np. na talerz. Kolejnym krokiem jest pokrojenie pomidorków na połówki oraz posiekanie szczypiorku.
Ugotowane płatki wystarczy wymieszać z pomidorami, a na wierzch położyć sadzone jajko i kiełki. Całość posypuje się szczypiorkiem oraz doprawia solą i pieprzem do smaku.
Wytrawna owsianka z awokado i suszonymi pomidorami
Kolejnym pomysłem dla osób, które preferują śniadania na słono, jest owsianka podana z kawałkami awokado i suszonymi pomidorami. Osoby, które lubią pikantne posiłki, mogą urozmaicić ją płatkami chili.
Niezbędne składniki:
- płatki owsiane (40 g);
- pół dużego awokado;
- 4 suszone pomidory;
- prażony słonecznik (5 g);
- garść natki pietruszki;
- oliwa (10 ml).
Sposób przygotowania:
I w tym przypadku przygotowanie jest bardzo proste i rozpoczyna się od ugotowania płatków w osolonej wodzie. Następnie należy pokroić awokado oraz pomidory, a później posiekać pietruszkę.
Warzywa wystarczy estetycznie wyłożyć na ugotowanych płatkach, posypać zieleniną oraz prażonym słonecznikiem i przyprawić solą. Na końcu całość polewa się odrobiną oliwy.
Owsianka kakaowa na mleku roślinnym z borówkami
Ostatnia propozycja to owsianka wyłącznie ze składnikami roślinnymi. Jest umiarkowanie słodka i uniwersalna – borówki można zamienić na dowolny inny owoc.
Niezbędne składniki:
- płatki owsiane (40 g);
- masło orzechowe (10 g);
- mleko roślinne kokosowe lub ryżowe (100 ml);
- kakao w proszku (15 g);
- 2 suszone daktyle;
- miód (5 g);
- garść borówek.
Sposób przygotowania:
Płatki gotuje się na mleku roślinnym z dodatkiem masła orzechowego. Do całości należy dodać kakao i dokładnie rozmieszać je z mlekiem.
Kolejnymi krokami są: pokrojenie daktyli na małe kawałki, dodanie ich do rondelka i podgrzewanie całości przez kilka minut (do momentu, gdy zgęstnieje).
Po zdjęciu owsianki z ognia dodaje się do niej miód, dokładnie miesza i posypuje borówkami.
Jak widać, owsianka może być śniadaniem idealnym zarówno dla wielbicieli słodkości, jak i potraw na słono. Zazwyczaj jej przygotowanie nie zajmuje więcej niż 10 minut, a wersji posiłku jest cała masa, dlatego warto wypróbować każdą z nich lub wymyślić własny, spersonalizowany przepis.