W dzisiejszych czasach kiedy wiele godzin spędzamy przed ekranem komputera w pracy, a po niej zasiadamy na kanapie przed telewizorem czy korzystamy ze smartfona, często w niezdrowej dla kręgosłupa pozycji. Dlatego jest on szczególnie narażony na szereg schorzeń. Współczesny styl życia nierzadko powoduje, że już u młodych ludzi pojawiają się nie tylko bóle kręgosłupa, ale także poważniejsze schorzenia tego narządu. Z tego powodu warto zadbać o profilaktykę i odpowiednią postawę nie tylko w pracy siedzącej, ale również stojącej czy w domu. O czym warto pamiętać, aby zapobiegać bólom i poważniejszym chorobom? Podpowiadamy.
Dlaczego warto dbać o zdrowie kręgosłupa?
Warto dbać o stan swojego kręgosłupa, ponieważ jest to inwestycja w komfort życia i ogólną sprawność organizmu. Odpowiednia postawa ciała czy ergonomiczne warunki pracy oraz aktywność fizyczna pomagają uniknąć bólu pleców, oraz szyi, ponieważ przeciążenia niemal każdego odcinka mogą prowadzić do przewlekłych dolegliwości bólowych. Dodatkowo długotrwałe przeciążenia krążków międzykręgowych skutkuje ich degeneracją i powstawaniem przepuklin, zwyrodnień i dyskopatii.
Nieprawidłowe ułożenie ciała wiąże się też z nadmiernym napięciem mięśni. To może prowadzić do ich sztywności i ograniczonej ruchomości. W końcu ucisk na nerwy wynikający ze zmian zwyrodnieniowych może powodować mrowienie i drętwienie kończyn, a także osłabienie mięśni, a więc zaburzenia neurologiczne. Z tego powodu regularna profilaktyka pozwala zachować sprawność i uniknąć bólu, a także poważniejszych schorzeń, które mogą znacząco pogorszyć jakość naszego życia.
Jak praca siedząca wpływa na kręgosłup?
Praca siedząca jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób kręgosłupa. Niestety jednak nie mamy wpływu na to, w jaki sposób pracujemy. Mimo to musimy być świadomi tego, że długotrwałe siedzenie w jednej pozycji powoduje zwiększenie obciążenia dolnego odcinka kręgosłupa. W pozycji siedzącej jego odcinek lędźwiowy jest mocniej obciążony, niż kiedy stoimy.
Dodatkowo brak ruchu sprawia, że mięśnie stabilizujące kręgosłup tracą swoją funkcję. Osłabienie mięśni postularnych to jednak nie wszystko, ponieważ długotrwałe siedzenie utrudnia prawidłowy przepływ krwi, co może prowadzić do bólu i obrzęków nóg. Wiele osób siedzi w niewłaściwy sposób, pochylając się do przodu czy zakładając nogę na nogę, co sprzyja asymetrii ciała i może powodować nieprawidłową postawę.
Jak praca stojąca wpływa na kręgosłup?
Wbrew pozorom praca stojąca również nie jest obojętna dla kręgosłupa, ponieważ długotrwałe stanie powoduje przeciążenie odcinka lędźwiowego. To z kolei może prowadzić do bólu czy zmian zwyrodnieniowych. Brak ruchu podczas pracy stojącej z kolei może powodować problemy z krążeniem w nogach, co zwiększa ryzyko powstawania żylaków. Długotrwałe stanie obciąża nie tylko kręgosłup, ale też stawy kończyn dolnych, w tym stawy kolanowe i biodrowe. Dodatkowo często osoby stojące przez długi czas opierają się na jednej nodze, co może prowadzić do nierównomiernego obciążenia miednicy i kręgosłupa.
Jakie są objawy chorego kręgosłupa?
Problemy z kręgosłupem mogą objawiać się w różny sposób, w zależności od tego, z jakim zwyrodnieniem mamy do czynienia. Najczęściej jednak możemy zauważyć wówczas:
- ból pleców i szyi – zarówno o przewlekłym, jak i ostrym charakterze, który nasila się po długim siedzeniu czy staniu;
- drętwienie i mrowienie kończyn – jest to sygnał ucisku na nerwy w wyniku dyskopatii lub innych zmian zwyrodnieniowych;
- bóle głowy i zawroty głowy – często występują one w wyniku napięć w odcinku szyjnym kręgosłupa;
- ograniczenie ruchomości kręgosłupa – sztywność i trudność w poruszaniu się świadczą o przeciążeniu mięśniowym, ale też poważniejszych schorzeniach.
Jak dbać o postawę w pracy siedzącej?
W pracy siedzącej powinniśmy szczególnie dbać o naszą postawę, aby jej wpływ na nasz organizm był jak najmniejszy. Warto więc pamiętać o aspektach takich jak:
- ergonomiczne stanowisko pracy – powinniśmy posiadać regulowany fotel z podparciem lędźwiowym oraz biurko na odpowiedniej wysokości tak, aby nasze łokcie znajdowały się pod kątem 90 stopni. Monitor z kolei musi być umieszczony na wysokości oczu;
- prawidłowa postawa – siedząc w pracy, powinniśmy stopy trzymać płasko na podłodze. Plecy muszą być wyprostowane. Nie pochylajmy się do przodu. Unikajmy też te zakładania nogi na nogę;
- regularne przerwy w pracy – co 30-60 minut warto wstać chociaż na chwilę i na przykład wykonać proste ćwiczenie rozciągające, przejść się po pokoju czy wyjść do innego pomieszczenia.
Jak dbać o postawę w pracy stojącej?
Wbrew pozorom nasz kręgosłup również w pracy stojącej kręgosłup jest narażony na szereg obciążeń. Dlatego w pracy stojącej także powinniśmy zadbać o swoją postawę. Warto pamiętać więc o:
- zmianie pozycji – nie stójmy długo nieruchomo i starajmy się przenosić ciężar ciała z jednej nogi na drugą;
- odpowiednim obuwiu – wygodne, dobrze amortyzujące buty odciążają kręgosłup;
- podpórkach na pod stopy – mogą one zmniejszyć obciążenie kręgosłupa;
- ćwiczeniach rozciągających – rozciąganie pleców nóg czy bioder warto wykonać w przerwie pracy ale również, wtedy kiedy na przykład nie mamy klientów.
Jeśli w pracy stoimy na przykład przy blacie, ważne jest, by dopasować jego wysokość do swoich łokcia, aby uniknąć garbienia się. Możemy wykorzystać też maty antyzmęczeniowe, które pomagają w amortyzacji i redukują nacisku na stawy oraz kręgosłup. Starajmy się też utrzymywać prawidłową postawę ciała. Nasza głowa powinna być uniesiona, a plecy proste. Unikajmy pochylania się do przodu. Ciężar równomiernie rozłóżmy, a więc nie opierajmy się stale na jednej nodze. Unikajmy też sztywnych pozycji. Zmieniajmy je co kilka minut, aby nie doprowadzić do przeciążenia mięśni.
Jak dbać o postawę w pracy fizycznej?
Praca fizyczna, zwłaszcza związana z podnoszeniem ciężarów czy też długotrwałym wysiłkiem, może prowadzić do poważnych przeciążeń kręgosłupa. Dlatego też kluczowe jest stosowanie odpowiednich technik wzmacniania mięśni i wspierających kręgosłup. Wśród nich wyróżnia się:
- właściwą technikę podnoszenia ciężarów – jeśli już musimy podnosić ciężkie rzeczy, powinniśmy zawsze uginać wówczas kolana. Podnoszenie takich przedmiotów na wyprostowanych nogach prowadzi do nadmiernego obciążenia odcinka lędźwiowego. Pamiętajmy o tym, by trzymać ciężar zawsze blisko ciała, co minimalizuje siły działające na kręgosłup. Unikajmy też gwałtownych ruchów. Powolne, kontrolowane podnoszenie zmniejsza ryzyko urazu;
- unikanie długotrwałego pochylania się – praca w pozycji kucznej lub klęczącej zamiast stałego schylania się do przodu, może być dobrym rozwiązaniem. Z kolei podparcie jedną ręką podczas pochylania, pomaga zmniejszyć obciążenie pleców.
Warto zwrócić uwagę także na sprzęt, który może przyczynić się do zmniejszenia obciążenia pleców, taki jak na przykład pasy lędźwiowe, które stabilizują dolny odcinek kręgosłupa. Wzmacniajmy również mięśnie stabilizujące kręgosłup, stawiając na rozciąganie po pracy czy ćwiczenia na mięśnie core.
Profilaktyka schorzeń kręgosłupa
Żeby móc cieszyć się zdrowym kręgosłupem przez jak najdłuższy czas, powinniśmy pamiętać nie tylko o ergonomicznym stanowisku, przerwach w pracy i innych odpowiednich nawykach w miejscu zatrudnienia, ale też o długoterminowej profilaktyce, która może zapobiegać przeciążeniom i zwyrodnieniom. Zalicza się do niej:
- regularną aktywność fizyczną – warto wybrać sport, który sprawia nam przyjemność. Jednak pływanie najbardziej odciąża kręgosłup i wzmacnia mięśnie pleców. Dobrą opcją jest też joga i pilates, które poprawiają elastyczność i stabilizację kręgosłupa. Jednak nawet codzienne spacery po 30-40 minut poprawiają ukrwienie i zmniejszają sztywność mięśni;
- ergonomię w codziennym życiu – zwracajmy uwagę na odpowiednią pozycję nie tylko w pracy, ale również podczas snu. Najlepiej spać jest na plecach lub z boku z odpowiednim podparciem dla szyi. W każdej sytuacji nie tylko w pracy świadomie starajmy się utrzymywać prostą postawę;
- redukcję stresu – ze względu na to, że często napięcie emocjonalne prowadzi do bólu pleców i szyi warto wypróbować technik relaksacyjnych, które mogą uwolnić nas od bólu. Unikajmy też przewlekłego zmęczenia, ponieważ organizm przeciążony jest bardziej podatny na urazy;
- zdrową dietę dla mocnych kości i stawów – zwróćmy uwagę również na sposób odżywiania, ponieważ on także może wpływać na nasz kręgosłup. Dobre nawodnienie ma wpływ na elastyczność krążków międzykręgowych. Z kolei bogata w wapń i witaminę D dieta sprawia, że nasze kości są zdrowe i mocne. Zwróćmy uwagę także na naszą masę ciała, ponieważ nadwaga dodatkowo obciąża kręgosłup.
Zdrowy kręgosłup to fundament dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Współczesny styl życia i praca siedząca niosą za sobą jednak pewne zagrożenia dla naszego układu ruchu. Dlatego tak ważne jest świadome dbanie o prawidłową postawę, ergonomię stanowiska pracy i regularną aktywność fizyczną. Warto wprowadzać do swojej rutyny codzienne zdrowe nawyki, aby uniknąć dolegliwości bólowych, poważnych schorzeń i zachować pełną sprawność przez wiele lat.