Sen jest jednym z niezwykle istotnych elementów naszego życia. W końcu średnio przesypiamy 30% swojej doby. W dzisiejszym zabieganym, pełnym pośpiechu świecie, coraz więcej osób boryka się jednak z problemami ze snem, takimi jak trudności w zasypianiu, częste budzenie się w nocy czy też uczuciem zmęczenia mimo przespanych kilku godzin. Co więc możemy zrobić, żeby sen był on głęboki, zdrowy i wpływał pozytywnie na nasze samopoczucie, chęci do życia i urodę? Podpowiadamy.
Dlaczego sen jest tak ważny?
Sen to podstawowa biologiczna potrzeba naszego organizmu. Polega on na wyłączeniu aktywności ośrodkowego układu nerwowego i jego odnowie na poziomie fizycznym. Jest to więc nie tylko chwila odpoczynku, lecz kluczowy proces regeneracyjny dla całego organizmu. W czasie snu nasz mózg podporządkuje informacje, ciało regeneruje się, a układ odpornościowy wzmacnia. Z tego powodu odpowiednia ilość snu a także jego głębokość wpływa na szereg układów w naszym organizmie.
Sen reguluje gospodarkę hormonalną i wpływa na apetyt, a także utrzymanie prawidłowej masy ciała. Ma więc znaczenie dla naszego metabolizmu. Wzmacnia także układ odpornościowy, pomagając w walce z infekcjami. Pamiętajmy, że to również swego rodzaju naturalny kosmetyk, ponieważ sen wspiera odnowę skóry i zapobiega przedwczesnemu starzeniu się. Ma więc wpływ na nasz wygląd. Reguluje on również nasz nastrój, zmniejsza ryzyko depresji i lęków, a także poprawia koncentrację pamięć i zdolności poznawcze. Dlatego ma niebagatelny wpływ nie tylko na nasz wygląd i samopoczucie fizyczne, ale również psychiczne,
Co dzieje się z naszym ciałem podczas snu?
Wbrew pozorom sen jest dość skomplikowanym procesem. Nie jest to więc tylko stan, w którym po prostu wyłącza się nasze myślenie i spowalniają funkcje życiowe, ponieważ w trakcie jego trwania wiele się dzieje. Sen jest złożony z kilku faz, które występują cyklicznie i zazwyczaj następują po sobie co około 90 minut. Zalicza się do nich:
- fazę NREM (Non-Rapid Eye Movement) – dzieli się ona na trzy stadia. Pierwsze ma miejsce podczas zasypiania. Wówczas dochodzi do krótkiego przejścia między czuwaniem a snem. W drugim stadium, czyli podczas snu lekkiego ciało zaczyna się odprężać, zwalnia tętno i obniża się temperatura. W stadium trzecim, czyli śnie głębokim nasz organizm się regeneruje. To wtedy naprawia on uszkodzone komórki, wzmacnia kości i mięśnia, a także wspiera układ odpornościowy. Z tego powodu jest to najważniejsza faza dla regeneracji fizycznej. Podczas fazy NREM mózg wyłącza większość funkcji lub zmniejsza ich nasilenie, w tym obniża ciśnienie tętnicze, zużycie glukozy czy spowalnia pracę serca;
- fazę REM (Rapid Eye Movement) – jest to ta część snu, w której występują intensywne marzenia senne. Wówczas nasz mózg jest bardzo aktywny, co wspiera procesy uczenia się, pamięć i kreatywność. W czasie trwania tej części snu często zapamiętujemy coś, czego nauczyliśmy się poprzedniego dnia. W tej fazie mięśnie są zwiotczałe, dzięki czemu usuwane jest napięcie z podatnych na zmęczenie okolic kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego. Dodatkowo w fazie REM zwalnia nasz metabolizm i znikają hormony stresu. Co więcej, do krwi wówczas uwalniany jest hormon wzrostu, którego celem jest gojenie ran czy odbudowa tkanek. W fazie REM nasz mózg również przepracowuje pewne zdarzenia z dnia poprzedniego. Dlatego jest ona istotna również ze względu na nasze emocje.
Cały cykl fazy NREM i REM powtarza się średnio 4-5 razy w ciągu nocy, a każda z nich trwa 90 minut. Zdrowy sen to taki, w którym wszystkie te części przebiegają harmonijnie, a ich pełne przejście gwarantuje, że sen będzie efektywny.
Skuteczne metody na zdrowy i głęboki sen
Żeby sen sprzyjał regeneracji organizmu, ważna jest nie tylko jego długość, ale jakość. Jeśli chodzi o zapotrzebowanie na sen, to różni się ono w zależności od wieku, stylu życia czy indywidualnych predyspozycji. Zaleca się jednak, by osoby dorosłe spały 7 do 9 godzin, z tym że w przypadku mężczyzn może to być 7-8 godzin, zaś kobiet 8-9. Z uwagi na zdrowie hormonalne pań, w ich przypadku zalecany jest nieco dłuższy sen niż u panów. Dzieci w wieku szkolnym powinny spać 9-11 godzin, nastolatki 8-10 godzin, a seniorzy 7-8 godzin. Pamiętajmy jednak, że nawet 8 godzin snu może nie wystarczyć, jeżeli jest on przerywany lub płytki. Dlatego poza jego długością, niezwykle istotna jest jego jakość. Jak więc można ją poprawić? Istnieje na to kilka sprawdzonych metod.
Higiena snu
Pod pojęciem higieny snu rozumie szereg nawyków, które pomagają poprawić jego jakość. Zalicza się do nich na przykład unikanie kofeiny i alkoholu przed snem, ponieważ mogą one zaburzyć jego głęboką fazę. Dodatkowo warto spożywać ostatni posiłek 3-4 godziny przed pójściem do łóżka, aby nasz organizm mógł się regenerować, a nie trawić spożyty zbyt późno pokarm. Niezwykle istotna jest również regularność, a więc to, aby kłaść się spać i wstawać o tej samej porze, nawet w weekendy.
Obecnie bardzo dużo mówi się o tym, jak negatywny wpływ na sen ma niebieskie światło ekranu telewizora, komputera czy smartfonu. Dlatego warto przynajmniej 1-2 godziny przed snem zrezygnować z użytkowania takich urządzeń, ponieważ hamują one wydzielanie melatoniny, a więc ważnego hormonu snu. Jeżeli tylko mamy taką możliwość, postarajmy się nie drzemać w ciągu dnia dłużej niż 20-30 minut ponieważ zbyt długie drzemki w ciągu dnia także negatywnie wpływają na nasz sen.
Wygodna poduszka i materac
Często na komfort naszego snu wpływa również właściwy dobór materaca, poduszek czy kołdry. Niewłaściwe podparcie dla kręgosłupa może prowadzić do bólu pleców, karku, a nawet przewlekłego zmęczenia. Dlatego zarówno poduszka, kołdra, jak i materac powinny być dopasowane do naszych indywidualnych potrzeb. Wybierając ten pierwszy produkt, pamiętajmy, że musi on gwarantować stabilne podparcie dla głowy, karku i ramion. Do wyboru mamy wersje o różnej wysokości i twardości, a także modele ortopedyczne. Materac z kolei powinien gwarantować właściwe ułożenie kręgosłupa i zmniejszać nacisk na punkty kontaktu ciała z podłożem. Do wyboru mamy piankowe, lateksowe, sprężynowe czy hybrydowe produkty o różnej miękkości.
Odpowiednie warunki do spania
Zwróćmy uwagę także na to, w jakich warunkach śpimy, ponieważ nasze otoczenie ma ogromne znaczenie na jakość naszego snu. Przede wszystkim pamiętajmy o tym, że w pomieszczeniu musi panować odpowiednia temperatura do spania. Najlepiej jeżeli wynosi ona 18-20 stopni. Dodatkowo zainwestujemy w zasłony blackout lub na maskę na oczy, aby w nocy w pomieszczeniu, w którym śpimy, naprawdę panowała ciemność. Ważna jest również cisza. Dlatego jeżeli nie mamy w jaki sposób jej sobie zapewnić, możemy zainwestować w zatyczki na uszy lub też spróbować białego szumu.
Techniki relaksacyjne
Jeżeli w ciągu dnia jesteśmy przebodźcowani, bardzo często trudno jest nam zasnąć, a nawet jak już się uda, to wybudzamy się w ciągu nocy, a nasz sen głęboki jest bardzo krótki. Dlatego warto wypróbować technik relaksacyjnych, które pomagają wyciszyć umysł i ciało przed snem. Zalicza się do nich na przykład medytacje. Uspokajają one myśli i redukują stres. Ćwiczenia oddechowe pomagają zrelaksować się i obniżyć tętno. Dobrą opcją jest też joga, ponieważ delikatne rozciąganie przed snem może zmniejszyć napięcie mięśniowe.
Dieta a zdrowy sen
Zwróćmy uwagę również na naszą dietę. To, co jemy, ma duży wpływ na jakość naszego snu. Mowa tutaj nie tylko o kolacji, która powinna być spożyta 3-4 godziny przed snem i nie nie zawierać tłustych i ciężkostrawnych potraw czy nadmiaru cukru. Ważne są również posiłki spożywane w ciągu dnia. Produkty wspierające sen to na przykład orzechy, banany, kiwi, ryby bogate w kwasy omega-3 czy jogurty naturalne. Zadbajmy także o nawodnienie. W ciągu dnia powinniśmy pić wodę tak, aby wypijać przynajmniej 30 ml na kilogram masy ciała. Jednak wieczorem ograniczmy ilość płynów, aby nie budzić się w nocy po to, by skorzystać z toalety.
Istnieje wiele metod, które warto wypróbować, jeżeli mamy problem ze spokojnym snem. Pamiętajmy również o tym, aby regularnie się ruszać, ponieważ aktywność fizyczna nie tylko wspiera nasze ogólne zdrowie, ale także pomaga szybciej zasypiać i wydłuża czas snu głębokiego. Zadbajmy więc o stały rytm dnia i nocy, a także odpowiednie warunki w sypialni. Stosujmy techniki relaksacyjne odpowiednią dietę. Jeżeli te metody nie przyniosą oczekiwanego rezultatu, powinniśmy skontaktować się ze specjalistą. Czasami problemy ze snem są objawem chorób takich jak zaburzenia lękowe, depresja, bezsenność przewlekła, bezdech senny czy zaburzenia rytmu dobowego. Nie bagatelizujmy naszych problemów ze snem, ponieważ przewlekły brak odpoczynku zwiększa ryzyko wielu chorób.