Strona domowa Bez kategorii Jak schudn─ů─ç po zimie ÔÇö zgrabna sylwetka na wiosn─Ö, to przede wszystkim zdrowa dieta!

Jak schudn─ů─ç po zimie ÔÇö zgrabna sylwetka na wiosn─Ö, to przede wszystkim zdrowa dieta!

0

Cz─Östo po zimie zostaje nam kilka nadprogramowych kilogram├│w spowodowanych niedostateczn─ů aktywno┼Ťci─ů fizyczn─ů i brakiem diety. Aby na wiosn─Ö znowu m├│c cieszy─ç si─Ö pi─Ökn─ů sylwetk─ů, musimy troch─Ö schudn─ů─ç. Aby efekt taki utrzymywa┼é si─Ö jak najd┼éu┼╝ej, nie tylko w wakacje, warto zupe┼énie zmieni─ç swoje nawyki ┼╝ywieniowe i przej┼Ť─ç na zdrow─ů diet─Ö. Jak to zrobi─ç? Podpowiadamy.

Wyznaczenie zapotrzebowania kalorycznego

Pierwszym krokiem na drodze do zgrabnej sylwetki na wakacje powinno być ustalenie swojego zapotrzebowania energetycznego. W tym celu wykorzystuje się dwa wskaźniki. Pierwszy z nich BMR, czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii, który informuje nas o tym, ile dziennie kalorii musimy spożyć, aby wszystkie funkcje życiowe naszego organizmu prawidłowo funkcjonowały.

Kolejny to CPM, czyli ca┼ékowita przemiana materii, kt├│ra informuje nas o tym, ile kalorii potrzebuje nasz organizm do funkcjonowania przy naszym obecnym stylu ┼╝ycia i poziomie aktywno┼Ťci fizycznej. Aby schudn─ů─ç, nale┼╝y od CPM odj─ů─ç od 300 do 500 kalorii, w zale┼╝no┼Ťci od tego jak szybkim tempie chcemy zrzuci─ç nadmiarowe kilogramy. 1 kilogram to oko┼éo 7000 kalorii, kt├│re musimy spali─ç.

Jakie produkty powinna zawiera─ç dieta odchudzaj─ůca?

Dobrze zbilansowana zdrowa dieta powinna dostarcza─ç nam wszystkich niezb─Ödnych sk┼éadnik├│w i minera┼é├│w. Dlatego absolutnie nie wolno przechodzi─ç na g┼éod├│wki lub mocno ograniczy─ç spo┼╝ycia wielu produkt├│w. Znaj─ůc ju┼╝ swoj─ů wysoko┼Ť─ç zapotrzebowania kalorycznego, mo┼╝na samodzielnie u┼éo┼╝y─ç jad┼éospis lub skorzysta─ç z us┼éug dietetyka.

G┼é├│wnym ┼║r├│d┼éem energii w zbilansowanej diecie powinny by─ç w─Öglowodany. Znajdziemy je w produktach pe┼énoziarnistych, ale tak┼╝e w owocach i warzywach. Skuteczne odchudzanie powinno dostarcza─ç nam r├│wnie┼╝ t┼éuszczy. Warto wybiera─ç dobrej jako┼Ťci produkty, takie jak oliwa z oliwek czy oleje t┼éoczone na zimno, oraz te, kt├│re charakteryzuj─ů si─Ö du┼╝─ů zawarto┼Ťci─ů nasyconych kwas├│w t┼éuszczowych, poniewa┼╝ wp┼éywaj─ů one na pozytywnie na uk┼éad kr─ů┼╝enia i poziom cholesterolu. Bogatym ┼║r├│d┼éem t┼éuszczu s─ů r├│wnie┼╝ ryby mi─Öso i w─Ödliny.

W diecie odchudzaj─ůcej nie mo┼╝na zapomnie─ç r├│wnie┼╝ o nabiale. Wszelkie produkty mleczne, a tak┼╝e mleko wspomagaj─ů odchudzanie i przyspieszaj─ů metabolizm, poniewa┼╝ s─ů ┼║r├│d┼éem cennych witamin, a tak┼╝e bia┼éka. Warto si─Ögn─ů─ç po chude twarogi, jogurty, kefiry i ma┼Ťlanki. Lepiej zrezygnowa─ç z ser├│w ┼╝├│┼étych, kt├│re maj─ů sporo t┼éuszczu.

Owoce i warzywa

Ka┼╝da osoba niezale┼╝nie od tego czy jest na diecie odchudzaj─ůcej, czy te┼╝ nie, powinna codziennie do ka┼╝dego swojego posi┼éku dodawa─ç porcj─Ö ┼Ťwie┼╝ych warzyw i owoc├│w. Nale┼╝y spo┼╝ywa─ç ich minimum 400 g dziennie. S─ů one szczeg├│lnie pomocne, je┼╝eli chcemy pozby─ç si─Ö zb─Ödnych kilogram├│w, poniewa┼╝ maj─ů w sobie bardzo du┼╝─ů zawarto┼Ť─ç wody, a co za tym idzie ich, kaloryczno┼Ť─ç jest bardzo niska.┬áNiekt├│re z nich wr─Öcz okre┼Ťlane s─ů mianem warzyw o ujemnym bilansie kalorii, poniewa┼╝ wydatek energetyczny na ich trawienie cz─Östo jest wy┼╝szy ni┼╝ kalorie, kt├│rych nam dostarczaj─ů. Warzywa doskonale sprawdzaj─ů si─Ö w roli przek─ůski, ┼Ťwietnie r├│wnie┼╝ dope┼éniaj─ů ka┼╝dy posi┼éek, powoduj─ůc, ┼╝e ma on du┼╝o wi─Öksz─ů obj─Öto┼Ť─ç, dzi─Öki czemu szybciej b─Ödziemy syci.

Owoce za┼Ť w wi─Ökszo┼Ťci s─ů niskokaloryczne, jednak s─ů ┼║r├│d┼éem cukr├│w, kt├│re jedzone w nadmiarze mog─ů odk┼éada─ç si─Ö w postaci tkanki t┼éuszczowej. Dlatego najlepiej wybiera─ç te o niskim indeksie glikemicznym, po kt├│rych spo┼╝yciu poziom glukozy spada powoli, przez co nie odczuwamy szybko g┼éodu. Lepiej wybiera─ç ┼Ťwie┼╝e, sezonowe owoce lub mro┼╝one ni┼╝ suszone, lub w syropie.

Czego nie je┼Ť─ç na diecie odchudzaj─ůcej?

Odpowiednio skomponowana dieta pozwoli nam cieszy─ç si─Ö ka┼╝dym jedzeniem. Nie warto uk┼éada─ç restrykcyjnych jad┼éospis├│w, kt├│re nie wybaczaj─ů nawet najmniejszych b┼é─Öd├│w. Najlepsz─ů metod─ů pozbycia si─Ö dodatkowych kilogram├│w jest zasada 80 na 20. Oznacza to, ┼╝e 80% produkt├│w, kt├│re spo┼╝ywamy powinno by─ç niskoprzetworzone i zdrowe, za┼Ť 20% mo┼╝e by─ç ┼╝ywno┼Ťci─ů przetworzon─ů, s┼éodyczami lub innymi przek─ůskami. Wa┼╝ne jednak, aby uwzgl─Ödni─ç ich kaloryczno┼Ť─ç i by┼é mie┼Ťci┼éa si─Ö ona w ustalonym przez nas zakresie.

Odpowiednia ilo┼Ť─ç posi┼ék├│w o sta┼éych porach

Bardzo wa┼╝ne w zdrowej diecie jest regularno┼Ť─ç. Dlatego w┼éa┼Ťnie warto spo┼╝ywa─ç posi┼éki co oko┼éo 3-4 godziny, w niewielkich 4-5 porcjach. Dzi─Öki temu nasz organizm b─Ödzie stale otrzymywa┼é niezb─Ödne sk┼éadniki od┼╝ywcze, przez to nie b─Ödzie odczuwa┼é potrzeby si─Ögania po niezdrowe s┼éodycze lub przek─ůski mi─Ödzy posi┼ékami.

Odpowiednie nawodnienie organizmu

W procesie odchudzania istotn─ů rol─Ö odgrywa r├│wnie┼╝ o nawodnienie naszego organizmu. Najlepiej si─Öga─ç po mineraln─ů, niegazowan─ů wod─Ö. Nale┼╝y pi─ç minimum 2 litry p┼éyn├│w dziennie. Zalicza si─Ö do tego r├│wnie┼╝ zup─Ö, kaw─Ö, herbat─Ö i inne napoje lub p┼éynne posi┼éki.

Zmiana nawyk├│w ┼╝ywieniowych i zdrowe od┼╝ywianie wcale nie musi oznacza─ç jednak rezygnacji z kawy czy herbaty. Warto jednak ograniczy─ç napoje s┼éodzone ze wzgl─Ödu na ich kaloryczno┼Ť─ç. Po wod─Ö warto si─Öga─ç nie tylko podczas trening├│w, ale r├│wnie┼╝ w ci─ůgu dnia kiedy czujemy g┼é├│d, poniewa┼╝ cz─Östo nasz organizm myli pragnienie z nim pragnienie.

Dodaj komentarz

Zobacz tak┼╝e

Bawe┼éniane ubrania dla dzieci ÔÇô modne, wygodne i ciep┼ée

Kupowanie ubra┼ä dla dziecka to koszmar czy sama przyjemno┼Ť─ç? Pewnie ka┼╝dy b─Ödzie mia┼é inn─ů…