Jak schudnąć po zimie — zgrabna sylwetka na wiosnę, to przede wszystkim zdrowa dieta!

Często po zimie zostaje nam kilka nadprogramowych kilogramów spowodowanych niedostateczną aktywnością fizyczną i brakiem diety. Aby na wiosnę znowu móc cieszyć się piękną sylwetką, musimy trochę schudnąć. Aby efekt taki utrzymywał się jak najdłużej, nie tylko w wakacje, warto zupełnie zmienić swoje nawyki żywieniowe i przejść na zdrową dietę. Jak to zrobić? Podpowiadamy.

Wyznaczenie zapotrzebowania kalorycznego

Pierwszym krokiem na drodze do zgrabnej sylwetki na wakacje powinno być ustalenie swojego zapotrzebowania energetycznego. W tym celu wykorzystuje się dwa wskaźniki. Pierwszy z nich BMR, czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii, który informuje nas o tym, ile dziennie kalorii musimy spożyć, aby wszystkie funkcje życiowe naszego organizmu prawidłowo funkcjonowały.

Kolejny to CPM, czyli całkowita przemiana materii, która informuje nas o tym, ile kalorii potrzebuje nasz organizm do funkcjonowania przy naszym obecnym stylu życia i poziomie aktywności fizycznej. Aby schudnąć, należy od CPM odjąć od 300 do 500 kalorii, w zależności od tego jak szybkim tempie chcemy zrzucić nadmiarowe kilogramy. 1 kilogram to około 7000 kalorii, które musimy spalić.

Jakie produkty powinna zawierać dieta odchudzająca?

Dobrze zbilansowana zdrowa dieta powinna dostarczać nam wszystkich niezbędnych składników i minerałów. Dlatego absolutnie nie wolno przechodzić na głodówki lub mocno ograniczyć spożycia wielu produktów. Znając już swoją wysokość zapotrzebowania kalorycznego, można samodzielnie ułożyć jadłospis lub skorzystać z usług dietetyka.

Głównym źródłem energii w zbilansowanej diecie powinny być węglowodany. Znajdziemy je w produktach pełnoziarnistych, ale także w owocach i warzywach. Skuteczne odchudzanie powinno dostarczać nam również tłuszczy. Warto wybierać dobrej jakości produkty, takie jak oliwa z oliwek czy oleje tłoczone na zimno, oraz te, które charakteryzują się dużą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ wpływają one na pozytywnie na układ krążenia i poziom cholesterolu. Bogatym źródłem tłuszczu są również ryby mięso i wędliny.

W diecie odchudzającej nie można zapomnieć również o nabiale. Wszelkie produkty mleczne, a także mleko wspomagają odchudzanie i przyspieszają metabolizm, ponieważ są źródłem cennych witamin, a także białka. Warto sięgnąć po chude twarogi, jogurty, kefiry i maślanki. Lepiej zrezygnować z serów żółtych, które mają sporo tłuszczu.

Owoce i warzywa

Każda osoba niezależnie od tego czy jest na diecie odchudzającej, czy też nie, powinna codziennie do każdego swojego posiłku dodawać porcję świeżych warzyw i owoców. Należy spożywać ich minimum 400 g dziennie. Są one szczególnie pomocne, jeżeli chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów, ponieważ mają w sobie bardzo dużą zawartość wody, a co za tym idzie ich, kaloryczność jest bardzo niska. Niektóre z nich wręcz określane są mianem warzyw o ujemnym bilansie kalorii, ponieważ wydatek energetyczny na ich trawienie często jest wyższy niż kalorie, których nam dostarczają. Warzywa doskonale sprawdzają się w roli przekąski, świetnie również dopełniają każdy posiłek, powodując, że ma on dużo większą objętość, dzięki czemu szybciej będziemy syci.

Owoce zaś w większości są niskokaloryczne, jednak są źródłem cukrów, które jedzone w nadmiarze mogą odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego najlepiej wybierać te o niskim indeksie glikemicznym, po których spożyciu poziom glukozy spada powoli, przez co nie odczuwamy szybko głodu. Lepiej wybierać świeże, sezonowe owoce lub mrożone niż suszone, lub w syropie.

Czego nie jeść na diecie odchudzającej?

Odpowiednio skomponowana dieta pozwoli nam cieszyć się każdym jedzeniem. Nie warto układać restrykcyjnych jadłospisów, które nie wybaczają nawet najmniejszych błędów. Najlepszą metodą pozbycia się dodatkowych kilogramów jest zasada 80 na 20. Oznacza to, że 80% produktów, które spożywamy powinno być niskoprzetworzone i zdrowe, zaś 20% może być żywnością przetworzoną, słodyczami lub innymi przekąskami. Ważne jednak, aby uwzględnić ich kaloryczność i był mieściła się ona w ustalonym przez nas zakresie.

Odpowiednia ilość posiłków o stałych porach

Bardzo ważne w zdrowej diecie jest regularność. Dlatego właśnie warto spożywać posiłki co około 3-4 godziny, w niewielkich 4-5 porcjach. Dzięki temu nasz organizm będzie stale otrzymywał niezbędne składniki odżywcze, przez to nie będzie odczuwał potrzeby sięgania po niezdrowe słodycze lub przekąski między posiłkami.

Odpowiednie nawodnienie organizmu

W procesie odchudzania istotną rolę odgrywa również o nawodnienie naszego organizmu. Najlepiej sięgać po mineralną, niegazowaną wodę. Należy pić minimum 2 litry płynów dziennie. Zalicza się do tego również zupę, kawę, herbatę i inne napoje lub płynne posiłki.

Zmiana nawyków żywieniowych i zdrowe odżywianie wcale nie musi oznaczać jednak rezygnacji z kawy czy herbaty. Warto jednak ograniczyć napoje słodzone ze względu na ich kaloryczność. Po wodę warto sięgać nie tylko podczas treningów, ale również w ciągu dnia kiedy czujemy głód, ponieważ często nasz organizm myli pragnienie z nim pragnienie.