Dieta śródziemnomorska kojarzy się z pysznymi owocami morza, oliwą z oliwek i świeżymi owocami. To jedna z przyjemniejszych diet, którą można wprowadzić do swojego życia. Jak ona wygląda? Jakie produkty do niej należą?
Dieta śródziemnomorska – na czym polega?
Dieta śródziemnomorska to jedna z popularnych diet, z której korzysta wiele osób. Co ciekawsze, w 2013 roku została wpisana na Reprezentatywną Listę Niematerialnego Dziedzictwa Kulturowego Ludzkości UNESCO. Jest to wyjątkowe wyróżnienie związane m.in. z niezwykłymi produktami, które kojarzą się z rejonami basenu Morza Śródziemnego – owocami morza, oliwą, czy świeżymi owocami i warzywami.
Ważne jest również to, że produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej to przede wszystkim te nieprzetworzone, które mają niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.
Co jeść w diecie śródziemnomorskiej – zasady
Dieta śródziemnomorska jest bardzo smaczna. Znajduje się w niej szereg produktów, które można wykorzystywać na różne sposoby. Ich różnorodność sprawia, że z łatwością można przygotować wartościowe posiłki. Co więcej, przez ich mnogość nie będzie problemu z rutyną, a także z dostępnością. Wartości odżywcze w diecie śródziemnomorskiej to istotna kwestia, która zachęca wiele osób do jej skorzystania.
Powstała piramida diety śródziemnomorskiej. U jej podstaw znajduje się przede wszystkim woda i napary ziołowe, a także regularne posiłki i aktywność fizyczna. Na kolejnym szczeblu znalazła się uwielbiana we Włoszech, Hiszpanii czy Grecji oliwa z oliwek. To źródło tłuszczu, który zawiera wiele dobrych witamin, w tym witaminę B, C i A. Oprócz tego w oliwie z oliwek znajdziemy witaminę E, która wspomaga działania antyoksydantów.
Wyżej znajdują się popularne w kuchni śródziemnomorskiej warzywa i owoce oraz produkty zbożowe z pełnoziarnistych zbóż. Szczególnie polecane są rośliny strączkowe. Pełnoziarniste produkty zbożowe, to oprócz pieczywa także kasze, ryże czy makarony, które są solidną bazą wielu potraw. Są one również dobrym błonnikiem pokarmowym, który wspomaga trawienie.
Produkty wskazane w piramidzie żywieniowej diety śródziemnomorskiej to również ryby i owoce morza, które są głównym źródłem białka. Bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 i 6, które się w nich znajdują, działają przeciwmiażdżycowo. Polecane jest również spożywanie orzechów, które również mają w sobie dużo zdrowych kwasów. Do zdrowych tłuszczy należą również jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które można znaleźć m.in. w awokado czy orzechach.
Fermentowane produkty mleczne są ważne w tym sposobie odżywania się. Wpływają one korzystnie na florę bakteryjną jelit. Jakie produkty warto spożywać? Szczególnie ważne są takie artykuły jak: kefiry, maślanki czy jogurty.
Powinno unikać się produktów przetworzonych typu fast-food, a także słodyczy i słodkich napojów. Dieta śródziemnomorska nie składa się z jaj, a także mięsa czerwonego. Nie korzysta się w niej także ze znacznych ilości soli, które często doprowadzają do powstawania nadciśnienia. Zamiast tego wykorzystuje się zioła suszone lub naturalne.
Dieta śródziemnomorska – dla kogo ona jest?
Dieta śródziemnomorska ma duży wpływ na zdrowie. Ten model żywienia wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego, ma korzystny wpływ na poziom glukozy we krwi, a także zmniejsza ryzyko powstania miażdżycy, czy cukrzycy.
Dobrze się sprawdzi również wśród osób, które planują schudnąć. Dieta śródziemnomorska zawiera dużo różnych produktów, które z łatwością można przemienić w pyszne danie. Przejście na nią, w wielu przypadkach nie jest takie trudne.
Przykładowy jadłospis w diecie śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska uznawana jest za najzdrowszą opcję, jeśli chodzi o współczesne diety. Jak może wyglądać codzienne menu?
- Na śniadanie można zacząć od pełnoziarnistego pieczywa z pomidorkami koktajlowymi i mozzarellą. Warto też postawić na owsiankę z sezonowymi owocami lub różnego rodzaju serki twarogowe na pieczywie.
- Na pierwszą przekąskę warto zabrać ze sobą owoce lub surowe warzywa – np. pokrojone w cząstki brzoskwinie, kiść winogrona albo kilka marchewek. Dobrze jest też przygotować w pojemniczku garść orzechów.
- W porze lunchowej warto zjeść coś pożywnego np. sałatkę pełną warzyw i białka w postaci np. kurczaka. Ciekawą opcją są również kanapki z łososiem, czy ciecierzyca w sosie pomidorowym.
- Druga przekąska według zaleceń diety może być kolejną porcją warzyw i owoców lub jogurt naturalny z granolą.
- Na obiad warto zjeść coś na ciepło. Ryba czy owoce morza z dodatkiem warzyw i ryżu to świetna opcja na pożywny i smaczny posiłek.
Jakie produkty warto wprowadzić do swojej codziennej diety? Z warzyw i owoców proponowane są różne sałaty i papryki, oliwki, cukinia, por, szparagi, dynia bataty, morele, pomarańcze, awokado, czy brzoskwinie i wiśnie. Oprócz tego warto spożywać soczewicę, groch, fasolę i ciecierzycę, np. jako bazy pod obiad.