jak zaczac cwiczyc w domu

Ćwiczenia w domu – jak zacząć?

Od blisko roku żyjemy w pandemicznej rzeczywistości, która nie jest zbyt łaskawa dla miłośników sportu i aktywności fizycznej. Większość siłowni i klubów fitness działa w ograniczonym zakresie, podobnie zresztą jak baseny czy inne obiekty sportowe, które pozostają do dyspozycji dla osób zawodowo zajmujących się sportem. Zamknięte siłownie to jednak nie powód, dla którego musimy zaprzestać regularnych ćwiczeń czy też zapomnieć o rozpoczęciu swojej przygody ze sportem.

Ćwiczenia w domu to idealne rozwiązanie, które może przynieść wiele korzyści nawet po powrocie życia społecznego do normalności. Zatem jak zacząć ćwiczyć w domu? W jaki sprzęt sportowy warto się zaopatrzyć? Podpowiadamy!

Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Wiele osób preferuje ćwiczenia na siłowni z bardzo prostego powodu – zdecydowanie łatwiej zmotywować się do treningu wśród osób, którym przyświeca podobny cel. Ćwicząc w domu nietrudno o rozproszenie uwagi, kiedy dookoła nie brakuje „rozpraszaczy” w postaci wygodnej kanapy czy telewizora. Treningi w domu wcale jednak nie muszą być mniej efektywne od tych w klubach fitness – wystarczy zadbać o odpowiednie warunki do ćwiczeń. Kawałek wolnej przestrzeni w salonie, energetyczna muzyka i wygodne ubranie sportowe powinny pomóc w utrzymaniu koncentracji i motywacji na wysokim poziomie.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Zoë Lou Purpuri (@zoe1louise)

Ćwiczenia bez siłowni – dla kogo?

Domowe treningi niosą ze sobą wiele korzyści, dzięki którym brak możliwości wykonania treningu na siłowni nie powinno martwić. Trening w domu to przede wszystkim oszczędność pieniędzy, które należy wydać na miesięczny karnet na siłownię czy zajęcia fitness. Ćwiczenia w domu dla początkujących nie wymagają zakupu profesjonalnego sprzętu sportowego, co również działa z korzyścią dla domowego budżetu. Domowy plan treningowy pozwala zaoszczędzić nie tylko pieniądze, ale i czas na dojazdy na siłownię. Co więcej – trening domowy można wykonać o każdej porze dnia i nocy, co zwłaszcza dla zapracowanych jest nieocenioną zaletą. Wiele osób wybiera trening w domu ze względu na atmosferę prywatności i intymności – nie każdy, szczególnie na początku drogi do wymarzonej sylwetki, potrafi zdobyć się na ćwiczenia w miejscu publicznym.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Claudia Schaper (@claudiaschapersports)

Ćwiczenia w domu bez sprzętu – czy to możliwe?

Czy trening w domu bez sprzętu może być równie efektywny jak trening na siłowni? Tak, o ile ćwiczenia w domu będą wykonywane w oparciu o odpowiednią technikę, a każdy ruch będzie maksymalnie precyzyjny. Jak to możliwe? Wiele ćwiczeń można wykonać bez profesjonalnych przyrządów, wykorzystując jedynie masę swojego ciała. Plan treningowy dla początkujących w domu powinien składać się z ćwiczeń prostych, gdzie sekwencje ruchów nie powinny sprawiać problemów.

Trening bez sprzętu a technika

Dlaczego technika domowych ćwiczeń jest tak istotna? To nie tylko kwestia zminimalizowania ryzyka odniesienia bolesnych kontuzji, które mogą mieć długofalowe konsekwencje zdrowotne. Popełniając błędy w ćwiczeniach nie wykorzystujemy pełni potencjału swojego ciała, jak również nie angażujemy odpowiednich partii mięśniowych, co może być przyczyną braku widocznych efektów ćwiczeń. Dlatego też trening w domu warto wykonywać w pomieszczeniu, w którym znajduje się lustro – zdecydowanie łatwiej wtedy kontrolować ruchy i korygować błędy w postawie.

Ćwiczenia do wykonania w domu – mata do ćwiczeń

Choć domowy trening bez problemu można wykonać bez przyrządów, to nie obejdzie się bez dobrej maty do ćwiczeń, która zapewnia odpowiednią stabilność i komfort podczas ćwiczeń w domu. Warto zainwestować w matę do ćwiczeń antypoślizgową, która podczas nawet najbardziej intensywnego treningu domowego zachowuje optymalną przyczepność, niezależnie od rodzaju domowej posadzki. Wybierając gumową czy piankową matę do ćwiczeń warto zwrócić uwagę nie tylko na wymiary, grubość, odporność na wilgoć czy elastyczność, ale przede wszystkim na jej przeznaczenie. Na rynku bowiem można znaleźć maty do fitnessu, maty do jogi, maty gimnastyczne czy uniwersalne maty do ćwiczeń idealne do pilatesu czy treningu cardio.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez CAT MEFFAN | MOVEMENT (@catmeffan)

Maty to treningu to nie tylko liczne walory praktyczne, ale również estetyczne – modele dostępne w sklepach urzekają swoim często oryginalnym i przyjemnym dla oka designem, dzięki któremu aż chce się wylewać siódme poty. Planując zakup antypoślizgowej maty do ćwiczeń nie warto oszczędzać – dobrej jakości akcesorium do ćwiczeń warto potraktować jako inwestycję na przyszłość, który sprawdzi się również na siłowni czy podczas treningu w plenerze.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez SATVA_US (@satvaliving)

Jak ćwiczyć w domu – gumy do ćwiczeń

Nawet najlepiej ułożony plan ćwiczeń w domu po kilku czy kilkunastu dniach może w końcu przyprawić o poczucie monotonii, dlatego warto nieco go urozmaicić. Jak to zrobić? Ciekawym rozwiązaniem wydają się gumy oporowe, które są stosunkowo tanie i powszechnie dostępne. Uniwersalny charakter gumy do ćwiczeń pozwala dostosować zakres jej użycia do ćwiczeń zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała, a w dodatku skutecznie stymulują rozwój mięśni głębokich. Taśmy do ćwiczeń to dobra propozycja dla miłośników treningu ogólnorozwojowego czy fitnessu, ale także dla tych, którzy lubią „katować się” crossfitem. Podobnie jak w przypadku maty do treningu, inwestycja w gumy oporowe do ćwiczeń okazuje się korzystna w kontekście ćwiczeń na siłowni czy na świeżym powietrzu, a to wszystko dzięki ich kompaktowym rozmiarom. Wybierając taśmy gumowe do ćwiczeń należy zwrócić uwagę na poziomy oporu – warto zaopatrzyć się w kilka gum o zróżnicowanej rozciągliwości, co pozwoli jeszcze szybciej i efektywniej zrobić postępy w pracy nad swoją sylwetką.

Plan treningowy w domu – rozgrzewka to podstawa

Wielu początkujących popełnia podstawowy błąd, jakim jest przystąpienie do treningu w domu bez zrobienia rozgrzewki. Jest ona konieczna do tego, aby odpowiednio przygotować mięśnie i stawy do wzmożonego wysiłku, a przy tym podnieść tętno i temperaturę ciała. Domowe ćwiczenia bez rozgrzewki to jak studnia bez wody – to po prostu droga donikąd. Warto zatem pamiętać o tym, aby każdy plan treningowy w domu przewidywał przynajmniej 10-15 min rozgrzewki, która zminimalizuje ryzyko urazów, a dodatkowo pozwoli także szybciej i skuteczniej spalać kalorie.

Plany treningowe w domu – przykładowa rozgrzewka

Najlepsze ćwiczenia w domu w ramach rozgrzewki to te angażujące wszystkie partie mięśniowe. Dobrze sprawdzą się klasyczne pajacyki, pompki, przysiady czy bieg bokserski. Warto również popracować nad prawidłowym rozgrzaniem ścięgien i stawów, które w przypadku braku uelastycznienia mogą ulec uszkodzeniom, a nawet zerwaniom. Przed właściwym treningiem warto zatem wykonać kilka podstawowych ćwiczeń rozgrzewkowych jak krążenia ramion, bioder, stawów skokowych, kolan czy ruchy nadgarstków w prawo i lewo. Nie można zapomnieć również o skłonach – zarówno w rozkroku, jak i przy wyprostowanych nogach, które pozwolą odpowiednio „dogrzać” mięśnie brzucha i kręgosłupa.

Jakie ćwiczenia w domu – przykładowe ćwiczenia bez sprzętu

Trening w domowym zaciszu to wbrew pozorom wiele możliwości, które pozwalają skutecznie popracować nad poszczególnymi partiami ciała, począwszy od brzucha, przez uda, aż po mięśnie pleców.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Eni Argirou 🦄 (@enoubi)

Jakie ćwiczenia w domu na brzuch?

Tradycyjne brzuszki to nie wszystko – warto wprowadzić do swojego domowego harmonogramu treningowego brzuszki skośne, jak również naprzemienne unoszenie kolan do łokcia w pozycji stojącej. Dobrze sprawdzą się również mocne wypady nóg do przodu. „wspinaczka górska” lub podnoszenie obu nóg kilka centymetrów nad ziemią w pozycji leżącej.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Home Workouts For You (@home.exercises)

Domowy trening nóg i pośladków

Wspomniane wcześniej wypady nóg do przodu to świetne ćwiczenia na wzmocnienie nie tylko mięśni brzucha, ale przede wszystkim nóg i pośladków, zwłaszcza jeśli wybierzemy opcję z obciążeniem. Nie trzeba jednak kupować specjalnych hantli – wystarczą dwie 1,5 butelki wody. Obciążenie możemy również wykorzystać podczas przysiadów w szerokim rozkroku czy biegu bokserskiego. Jak jeszcze bardziej wzmocnić mięśnie pośladków? Ćwiczenia z unoszeniem nóg do boku w pozycji klęku podpartego potrafi dać w kość, podobnie jak unoszenie nóg do góry w pozycji wyjściowej jak do pompki.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Vitónica (@vitonica_com)

Trening ramion w domu

Idealnym ćwiczeniem, który pomoże wzmocnić siłę rąk jest znienawidzona przez wielu „deska”, czyli podparcie wyprostowanego ciała na przedramionach. Nieco większym wyzwaniem będą klasyczne pompki oraz naprzemienne prostowanie rąk w pozycji „deski”. Do domowego treningu ramion warto wykorzystać również butelki wody, które będą idealnymi obciążeniami do ćwiczeń takich jak zginanie ramion w pozycji stojącej czy ciosy hantlami, które można połączyć z lekkim truchtem w miejscu.

Ćwiczenia mięśni w domu – rozciąganie

Stretching to równie istotny element treningu w domu jak trening główny oraz rozgrzewka. Rozciąganie pozwala się wyciszyć i uspokoić tętno, a także minimalizuje występowanie mniejszych bądź większych urazów mięśniowych. Regularny stretching to niezawodny sposób na uniknięcie kontuzji, ale również wzmocnienie i rozluźnienie zmęczonych mięśni po intensywnych ćwiczeniach w domu.