O szkodliwości cukru wiemy od dawna, ponieważ wiedza ta wpajana jest nam od najmłodszych lat. Mimo to jednak nawet jeżeli nie spożywamy na co dzień dużo słodyczy czy wypieków, w naszej diecie może znajdować się zbyt wiele cukru, który jest ukryty w wielu produktach dostępnych w sklepach. Nadmiane spożycie tej substancji może skutkować nie tylko próchnicą czy problemami z sylwetką, ale również cerą, a nawet hormonami. Dlatego też warto ograniczyć cukier w diecie, aby poczuć się lepiej. W jaki sposób można podejść do takiego zadania? Podpowiadamy.
Dlaczego warto ograniczyć cukier w diecie?
Spożycie nadmiernej ilości cukru ma bezpośredni wpływ na wiele aspektów naszego zdrowia. Cukier, szczególnie ten znajdujący się w żywności przetworzonej, dostarcza nam ogromnej ilości pustych kalorii i nie ma praktycznie żadnych wartości odżywczych. Spożywając go zbyt dużo, musimy liczyć się z tym, że nasze działanie może doprowadzić nas do otyłości, cukrzycy typu drugiego czy chorób serca.
Regularne spożywanie dużych ilości cukru może prowadzić do wzrostu masy ciała, ponieważ w nadmiarze sprzyja on odkładaniu się tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha. Co więcej, wysokie spożycie cukru obciąża naszą trzustkę, ponieważ musi ona produkować więcej insuliny w reakcji na znajdującą się naszą krwiobiegu glukozę.
Długotrwałe obciążenie organizmu niewłaściwą dietą może prowadzić do insulinooporności, czyli stanu, w którym nasze komórki będą oporne na insulinę. Jeżeli na tym etapie nie ograniczymy cukru i węglowodanów prostych w diecie i nie zaczniemy stosować jadłospisu z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, wówczas w konsekwencji takie działanie może doprowadzić nas do cukrzycy typu drugiego.
Pamiętajmy, że cukier ma wpływ również na poziom cholesterolu, ciśnienie krwi czy procesy zapalne w organizmie. Dlatego też jego nadmierne spożycie może prowadzić do wystąpienia różnego rodzaju chorób, w tym serca. Pamiętajmy również, że cukier ma wpływ na nasze samopoczucie. Mimo że w początkowej fazie, kiedy zjemy słodki posiłek, poprawia nam się nastrój i mamy więcej energii, to w dłuższej perspektywie często zmagamy się z wahaniami humoru i gwałtownym spadkiem poziomu energii.
Nadmiar cukru co istotne może wpływać także na równowagę hormonalną i poziom insuliny, kortyzolu czy serotoniny, co w konsekwencji może prowadzić do problemów ze stresem i panowaniem nad emocjami.
Warto również wspomnieć o wpływie cukru na naszą skórę, ponieważ przyczynia się on do przyspieszenia procesu starzenia ze względu na to, że sprzyja procesowi zwanemu glikacją, w którym to cząsteczki cukru wiążą się z białkami w organizmie, w tym kolagenem i osłabiają ich elastyczność. Nadmiar cukru często zaostrza też problemy skórne takie jak trądzik czy stany zapalne.
Jakie są ukryte źródła cukrów w diecie?
Nawet jeżeli staramy się zdrowo odżywiać i eliminować cukier, na przykład nie słodząc kawy, to powinniśmy wiedzieć o tym, że znajduje się on nie tylko w oczywistych produktach takich jak ciasta, słodycze czy napoje gazowane, ale również w tych, które uchodzą za zdrowe. Warto więc zwrócić uwagę na zawierające dużo cukru jogurty smakowe i nabiał. Warto więc stawiać na ich naturalne wersje i dosładzać świeżymi owocami.
Sporo cukru zawierają także różnego rodzaju gotowe sosy, szczególnie te do sałatek, ale również keczup czy dressing. Dlatego warto przygotowywać ich własne, zdrowe wersje. W gotowych napojach, a nawet sokach owocowych, może znajdować się duża ilość cukru. Dlatego najlepiej wybierać te soki, które nie są dodatkowo dosładzane i zawierają tylko naturalnie występujące w owocach cukry lub przygotowywać własne napoje w domu. Zwracajmy uwagę również na produkty light. Mimo że często oznaczone są one jako zdrowe, to zawierają sztuczne substancje słodzące, które nierzadko są równie szkodliwe jak cukier.
Jak krok po kroku ograniczyć cukier w diecie?
Ograniczenie cukru w diecie może przynieść szereg korzyści zdrowotnych i sprawić, że nasze samopoczucie znacznie się poprawi. Warto jednak pamiętać o tym, że jeśli przez lata każdego dnia sięgaliśmy po słodkie przekąski, wówczas odrzucenie od razu wszystkich słodkich produktów, może być niemałym wyzwaniem. Dlatego warto zacząć od małych kroków i nie rezygnować z cukru całkowicie, ale wprowadzać stopniowe zmiany, na przykład zacząć od eliminacji najbardziej oczywistych źródeł cukru, takich jak słodycze, ciasta czy napoje gazowane. Zamiast słodzonych napojów, wybierzmy też wody z dodatkiem cytryny, herbaty ziołowe lub inne napary.
Żeby ograniczyć cukier w diecie, musimy zacząć czytać etykiety produktów. Dlatego zanim wrzucimy konkretny artykuł do koszyka, sprawdźmy jego etykietę i zawartość cukru. Może on występować pod nazwami takimi jak syrop glukozowy, fruktoza, sacharoza, dekstroza, melasa czy syrop kukurydziany. Im mniej takich cukrów będzie na liście, tym lepiej.
Pamiętajmy jednak, że fruktoza jest zdrowszą opcją niż glukoza. Jeżeli jednak widzimy syrop glukozowo-fruktozowy, powinniśmy unikać takiego produktu. Jeśli już najdzie nas ochota na coś słodkiego, powinniśmy sięgać po naturalne substancje słodzące. Zalicza się do nich na przykład syrop klonowy, miód, syrop z agawy czy stewię. Mimo że są to zdrowsze alternatywy, które mogą zaspokoić naszą chęć na słodycze, to pamiętajmy, że również nie powinny być spożywane w nadmiarze.
Bardzo często mamy ochotę podjadać słodycze, wtedy kiedy w naszej krwi dochodzi do wahań poziomu cukru. Dlatego też przyjrzyjmy się swojemu jadłospisowi i nawykom żywieniowym. Zwróćmy uwagę na podaż białka i błonnika w naszej diecie. Jeżeli jest ona zbyt niska, wówczas ochota na słodkie przekąski będzie nas dość często nachodzić. Zwiększając spożycie błonnika i białka, pomagamy utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi, zmniejszając tym samym chęć na podjadanie słodyczy. Dlatego w naszej diecie powinny znaleźć owoce, warzywa, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty czy chude mięso.
Jeśli nie mamy czasu na samodzielne przygotowywanie posiłków, możemy rozważyć catering dietetyczny. Pamiętajmy o tym, że gotowanie posiłków daje nam najlepszą kontrolę nad tym, co jemy. Dzięki temu możemy uniknąć spożywania ukrytych cukrów czy też sztucznych substancji i mieć pewność, że takie potrawy są zdrowe.
Jak odpoczynek i nawodnienie mogą zmniejszyć chęć na słodycze?
Czasami nasz organizm myli pragnienie z głodem. Dlatego pijmy dużo wody, aby utrzymać odpowiednią równowagę wodną i zredukować chęć na podjadanie słodyczy. Jeżeli nie lubimy pić zwykłej wody, dodajmy do niej kilka plasterków cytryny, ogórka czy mięty. Zwróćmy uwagę także na jakość snu. Zaburzenia snu często wpływają na nasze pragnienie na słodkie. Dlatego niewystarczający odpoczynek prowadzi do wzrostu poziomu hormonu głodu, co skutkuje większym apetytem na produkty bogate w cukry. Dbając więc o higienę snu i odpoczynek, zmniejszamy potrzebę podjadania.
Możemy spróbować jeść produkty zawierające naturalnie występujące cukry, a więc na przykład owoce. Znajdują się w nich witaminy, minerały, błonnik i często są w stanie zaspokoić ochotę na słodycze. Dotyczy to szczególnie bananów, gruszek, jabłek czy jagód.
Pamiętajmy też, że jeżeli trudno jest nam opanować podjadanie, powinniśmy zrobić porządek w szafkach kuchennych i usunąć z nich wszystkie te produkty, które powodują, że spożywamy zbyt dużo cukru. Jeżeli będziemy mieli w swoim domu ciastka, batony czy chipsy, istnieje duża szansa, że sięgniemy po nie w chwili słabości. Jeżeli jednak zastąpimy je orzechami, suszonymi owocami czy pestkami, kiedy najdzie nas ochota na to, by coś pochrupać, wtedy sięgniemy po zdrowszą alternatywę.
Ograniczenie cukru w diecie przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Pozwala utrzymać stały poziom energii przez cały dzień, a także sprzyja utracie zbędnych kilogramów. Mniej cukru to też mniej stanów zapalnych i lepsza kondycja skóry. Dieta ograniczająca cukier pomaga też utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, co redukuje wahania nastroju. Kiedy najdzie na apetyt na słodycze, warto spróbować domowych deserów zawierających zamienniki cukru lub gotowych produktów słodzonych ksylitolem, stewią lub erytrytolem. Należy jednak pamiętać, że niskokaloryczne zamienniki cukru spożywane w zbyt dużej ilości, również mogą być szkodliwe, zwłaszcza dla mikrobiomu naszych jelit.