Jesień i zima to czas, kiedy ze względu na chłodniejsze i krótsze dni, częste zmiany temperatur oraz przebywanie w zatłoczonych pomieszczeniach, jesteśmy bardziej narażeni na wystąpienie infekcji niż latem. Z tego powodu to czas zwiększonej zachorowalności, zwłaszcza na infekcje wirusowe, chociaż występują wówczas także na te wywoływane przez bakterie oraz grzyby. Dlatego właśnie sprawnie funkcjonujący układ immunologiczny w tym okresie jest szczególnie ważny. Jak zbudować odporność na sezon jesienno-zimowy? Podpowiadamy.
Dlaczego odporność w sezonie jesienno-zimowym jest tak ważna?
Przez odporność rozumiemy zdolność organizmu do obrony przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi, takimi jak grzyby, bakterie, a przede wszystkim wirusy. W sezonie jesienno-zimowym liczba infekcji dróg oddechowych gwałtownie wzrasta z wielu powodów. Przede wszystkim jednak zimniejsze powietrze osłabia błony śluzowe stanowiące naturalną barierę ochronną, przez co patogeny łatwiej mogą wnikać do ludzkiego organizmu.
Dodatkowo mniejsza ilość słońca powoduje niedobory witaminy D, kluczowej dla odporności. Chłodne, wilgotne powietrze oraz nagłe zmiany temperatur także mogą osłabić organizm. Intensywny tryb życia, obowiązki zawodowe i brak czasu na regenerację również sprawiają, że stajemy się bardziej podatni na infekcje. Przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach sprzyja zaś transmisji wirusów i bakterii. Właściwe działania profilaktyczne mogą jednak znacząco zmniejszyć ryzyko zachorowań i poprawić nasze ogólne samopoczucie, nawet jeżeli już dopadnie nas jakaś infekcja.
Zdrowa dieta jako fundament odporności
Dieta jest jednym z najważniejszych elementów, który wpływa nie tylko na naszą masę ciała, ale również odporność. To, co jemy, bezpośrednio oddziałuje na stan układu immunologicznego, który wymaga szeregu składników odżywczych, aby mógł prawidłowo funkcjonować. Dlatego też komponując swój jadłospis, zwróćmy uwagę na poniższe elementy:
- superfoods na odporność – jest to grupa produktów bogatych w witaminy, minerały oraz przeciwutleniacze, które skutecznie wspierają nasz układ immunologiczny. Dlatego warto do swojej diety włączyć na przykład zawierające sporo witaminy C i antyoksydantów jagody goji czy aronię, imbir i kurkumę o działaniu przeciwzapalnym, a także czosnek i cebulę będące naturalnymi antybiotykami czy miód o właściwościach antybakteryjnych;
- produkty bogate w witaminy i minerały – w naszej diecie powinno znaleźć się sporo wartościowego jedzenia, które będzie wspomagało nasz układ odpornościowy. Ważna w okresie jesienno-zimowym jest witamina C, która wspomaga produkcję kolagenu wzmacniającego błony śluzowe i naczynia krwionośne. Znajdziemy ją w cytrusach, kiwi, papryce czy natce pietruszki. Witamina D zaś reguluje funkcję układu odpornościowego i zmniejsza ryzyko infekcji. Znajduje się w tłustych rybach, jajkach, w produktach wzbogacanych, na przykład mleku roślinnym. Jednak w tym okresie zaleca się jej suplementację. Cynk i selen z kolei przyspieszają regenerację komórek odpornościowych i działają antyoksydacyjnie. Znajdziemy je w pestkach dyni, orzechach brazylijskich czy ostrygach;
- prebiotyki i probiotyki – zdrowa flora bakteryjna stanowi klucz do silnej odporności, ponieważ ponad 70% komórek odpornościowych znajduje się właśnie w jelitach. Warto więc w swojej diecie umieścić także probiotyki i prebiotyki. Te pierwsze znajdziemy w jogurtach naturalnych, kefirach czy kiszonkach. Drugie zaś cebuli, czosnku, bananach czy cykorii;
- unikanie cukru i przetworzonej żywności – pamiętajmy o tym, że nadmierna ilość cukru w diecie obniża zdolność białych krwinek do zwalczania drobnoustrojów, co osłabia naszą odporność. Dlatego, zamiast sięgać po słodycze, wybierzmy naturalne przekąski, takie jak orzechy, owoce czy warzywa.
Komponując jadłospis, który ma wspierać naszą odporność, zwróćmy uwagę na to, aby w każdym posiłku znalazły się:
- źródła białka – w postaci na przykład chudego mięsa, tofu, jaj, strączków czy nabiału;
- węglowodany złożone – takie jak pełnoziarnisty makaron, ciemne pieczywo, grube kasze
- zdrowe tłuszcze – takie jak awokado, orzechy czy pestki i nasiona.
W każdym posiłku powinna być również porcja warzyw i owoców. Każdego dnia należy zjadać ich minimum 500-700 g. Zwróćmy uwagę również na kaloryczność naszych dań. Żeby mieć pewność, że dostarczamy sobie odpowiedniej ilości kalorii, sprawdźmy na przykład w kalkulatorze całkowitej przemiany materii, jakie jest nasze zapotrzebowanie, uwzględniając wiek, masę ciała, wzrost, a także aktywność w ciągu dnia.
Jak aktywność fizyczna wspiera nasz układ immunologiczny?
Popularna aktywność fizyczna wzmacnia nasz organizm, poprawia krążenie krwi i wspiera układ odpornościowy. Dlatego stanowi ważny element zdrowego trybu życia. Kluczowe jest jednak, by jej intensywność była dostosowana do naszych możliwości, ponieważ nadmierny wysiłek, może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, a więc osłabić naszą odporność, zwłaszcza w połączeniu z nieodpowiednią dietą o zbyt niskiej kaloryczności.
Dlatego jeżeli do tej pory nie ćwiczyliśmy, powinniśmy postawić na aktywności, które nie forsują zbyt mocno naszego organizmu. Zalicza się do nich z pewnością spacery na świeżym powietrzu. Z jednej strony pomagają one dotlenić organizm i zwiększyć odporność na zmienne warunki atmosferyczne, z drugiej wpływają pozytywnie na pracę serca i układ szkieletowo-kostny.
Z kolei relaksująca i wspierająca równowagę hormonalną joga to idealna forma ćwiczeń nie tylko dla osób, które chcą zadbać o odporność, ale również prowadzących stresujący tryb życia. Warto również stawiać na ćwiczenia cardio takie jak bieganie czy jazda na rowerze ze względu na to, że poprawiają one ogólną wydolność organizmu.
Sen i regeneracja a wzmocnienie odporności
W czasie snu nasz organizm intensywnie regeneruje siły i produkuje cytokiny, czyli białka kluczowe dla układu odpornościowego. Dlatego też niedobór snu prowadzi do osłabienia organizmu i zwiększa podatność na infekcje. Chcąc więc w okresie jesienno-zimowym unikać przeziębień, warto się kłaść i wstawać o stałych porach.
Godzinę przed snem najlepiej unikać ekranów emitujących niebieskie światło, a przed pójściem spać, wywietrzyć sypialnię tak, aby utrzymywała się w niej temperatura około 18-20 stopni. Jeżeli mamy problem z zasypianiem i powyższe metody nie przyniosą oczekiwanych rezultatów, możemy zastanowić się nad wprowadzeniem jakiegoś rytuału relaksacyjnego, takiego jak czytanie książki czy medytacja.
Czy warto sięgać po suplementy i witaminy, aby zwiększyć odporność jesienią i zimą?
W niektórych przypadkach dieta może okazać się niewystarczająca, aby uzupełnić wszystkie niedobory niezbędnych składników odżywczych. Dlatego w okresie jesienno-zimowym warto po konsultacji z lekarzem rozważyć suplementację kluczowych składników dla odporności. Zalicza się do nich przede wszystkim:
- witaminę D – jej niedobór w okresie jesienno-zimowym jest powszechny ze względu na to, że produkowana jest przez syntezę skórną wskutek kontaktu ze światłem słonecznym. Dlatego zaleca się jej suplementację od października do marca;
- witaminę C – wspiera ona walkę z infekcjami;
- cynk – jest kluczowy dla funkcji immunologicznych;
- probiotyki – pomagają utrzymać zdrową florę jelitową;
- kwasy omega-3 – działają przeciwzapalnie a ze względu na to, że obecne są głównie w tłustych rybach morskich, ich suplementacja może być dobrym pomysłem w przypadku osób, które nie lubią takiego pożywienia.
Co jeszcze można zrobić, aby zwiększyć odporność organizmu w okresie jesienno-zimowym?
Istnieje wiele metod, które można wykorzystać, aby wzmocnić organizm i odporność jesienią i zimą. Zdrowa dieta, regularny ruch i właściwa higiena snu to podstawa. Warto pamiętać jednak również o tym, że także stres wpływa na naszą odporność, ponieważ osłabia zdolność naszego organizmu do walki z patogenami. Dlatego warto wykorzystywać techniki redukcji stresu i starać się dbać o równowagę psychiczną.
Ważne są też regularne badania kontrolne, ponieważ niedobory żelaza, choroby tarczycy czy cukrzyca, także wpływają na osłabienie odporności. Niektórzy zaś stawiają na hartowanie organizmu naturalnymi technikami takimi jak na przykład naprzemiennie ciepłe i zimne prysznice, korzystanie z sauny czy morsowanie.
Nie ma magicznej tabletki, która zadziała od razu na odporność. W takim przypadku kluczowa jest tutaj regularność. Dlatego jeżeli chcemy cieszyć się ze sprawnego układu immunologicznego w jesienno-zimowych miesiącach, swoje działania powinniśmy zacząć jak najwcześniej, a więc już wiosną i latem.