Mimo że przyjęło się, że największe wahania nastroju, zachcianki na słodycze i drażliwość występują u kobiet podczas miesiączki, to jednak tak naprawdę najwięcej pań zmaga się z takimi objawami przed okresem, ponieważ cierpi z powodu PMS, czyli zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Jak radzić sobie w te ciężkie dni?
Czym jest PMS?
PMS, czyli Premenstrual Syndrome, to zespół napięcia przedmiesiączkowego. Występuje on w określonym czasie cyklu, zazwyczaj kilka dni przed rozpoczęciem miesiączki. Obejmuje on zespół objawów, które występują u wielu kobiet i są wynikiem zmian hormonalnych, szczególnie poziomu progesteronu i estrogenów.
Objawy PMS mogą przybierać różną intensywność – od łagodnych, które niemal nie wpływają na życie codzienne, po te bardziej dotkliwe, skutkujące problemami emocjonalnymi czy fizycznymi.
Przyczyny PMS
Przyczyny PMS wciąż nie są do końca znane. Uważa się, że stanowią one wynik pewnej interakcji między hormonami, neuroprzekaźnikami, takimi jak serotoniny, a także zmieniającymi się wymaganiami organizmu w tym specyficznym czasie cyklu.
Wśród głównych czynników, które mogą przyczyniać się do występowania objawów PMS, wymienia się, np.:
- zmiany hormonalne – po owulacji wzrasta poziom progesteronu, a spada estrogenu, co powoduje pewną nierównowagę hormonalną, która może prowadzić do wystąpienia nieprzyjemnych dolegliwości;
- obniżony poziom serotoniny – może wpływać na pojawienie się objawów emocjonalnych jak drażliwość.
- czynniki genetyczne – istnieją również badania, które sugerują, że pewne kobiety mają dziedziczne predyspozycje do bardziej intensywnych objawów PMS;
- czynniki środowiskowe – bez wątpienia panie, które są bardziej zestresowane, prowadzą niezdrowy styl życia, nie dbają o właściwą dietę czy higienę snu, również mogą mieć nasilony PMS.
Jakie są objawy PMS?
Zespół napięcia przedmiesiączkowego u każdej kobiety może wyglądać nieco inaczej. PMS obejmuje zarówno objawy fizyczne, jak i emocjonalne, które mogą występować w różnym stopniu nasilenia. Zalicza się do nich:
- bóle i skurcze brzucha;
- tkliwość piersi;
- wzdęcia i zatrzymanie wody;
- zwiększony apetyt;
- zmiany skórne, takie jak trądzik;
- zmiany nastroju;
- lęk i niepokój;
- trudności ze snem;
- zwiększoną wrażliwość emocjonalną.
Jak radzić sobie z PMS dietą?
Objawy PMS mogą być bardzo dokuczliwe. Wprowadzenie pewnych zmian, nawyków czy technik, może jednak poprawić nasz komfort życia w tym okresie. Dlatego warto zacząć od zmian w diecie oraz swoich nawyków żywieniowych, ponieważ mogą mieć one duży wpływ na nasilenie objawów PMS. Warto zwiększyć spożycie magnezu, ponieważ pomaga on zmniejszyć napięcie mięśniowe, bóle głowy czy skurcze. Da się go znaleźć w orzechach, nasionach, pełnoziarnistych produktach czy bananach.
Dobrze jest też ograniczyć spożycie soli, która zatrzymuje wodę w organizmie, prowadzi do wzdęć i uczucia ciężkości, a zwiększyć spożycie witaminy z grupy B wspierające równowagę hormonalną.
Warto ograniczać kofeinę, ponieważ może ona zwiększać uczucie lęku, drażliwość i zaburzenia snu. Ważne jest też, by nie dopuszczać do dużych wahań poziomu cukru we krwi, które mogą pogarszać objawy PMS. Dlatego należy jeść 3-4 posiłki co 3-4 godziny, by utrzymać energię i stabilność emocjonalną.
Jak aktywność fizyczna może złagodzić objawy PMS?
Ćwiczenia pomagają uwolnić endorfiny, czyli hormony szczęścia, które poprawiają nastrój i redukują stres. W tym czasie warto postawić zwłaszcza na jogę i medytację, a to ze względu na to, że formy te pomagają w rozluźnieniu mięśni, poprawie krążenia i redukcji stresu.
Dobrym pomysłem będą też spacery czy lekkie cardio na świeżym powietrzu, a także ćwiczenia oddechowe. Pomogą nam one w opanowaniu lęku, stresu i trudności ze snem. Praktykowanie głębokiego oddychania często pomaga nam się zrelaksować i poczuć spokojnie.
Jakie techniki relaksacyjne warto wykorzystać podczas PMS?
Cykl menstruacyjny pozwala przewidzieć, kiedy jest się na kilka dni przed miesiączką. W drugiej połowie cyklu, kiedy zaczyna się odczuwać objawy związane z PMS, warto wdrożyć techniki relaksacyjne, które mogą złagodzić rozdrażnienie, męczliwość i wahania nastroju.
Dodatkowo stres jest jednym z czynników nasilających objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Dlatego ważne, by kilka dni przed okresem, znaleźć czas na relaks i odpoczynek.
Wśród sprawdzonych sposobów, które mogą pomóc nam się odprężyć i zredukować napięcie, wymienia się medytacje, ciepła kąpiele, a także relaksację progresywną. Ta ostatnia technika polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych, co pomaga w rozładowaniu napięcia i stresu. Możemy zacząć od stóp i stopniowo przechodzić aż do głowy, za każdym razem napinając i rozluźniając poszczególne partie mięśni.
Dolegliwości związane z PMS mogą być bardzo uciążliwe. Jeśli więc jakość życia w drugiej fazie cyklu znacznie spada, a typowe objawy PMS bywają tak nasilone, że ma się wręcz poczucie utraty kontroli nad sytuacją, powinno się rozważyć konsultację z ginekologiem. Specjalista oceni czy objawy występujące kilka dni przed wystąpieniem krwawienia nie są powiązane z pewnymi nieprawidłowościami i w razie potrzeby wdroży odpowiednie leczenie.