Nadmierna masa ciała to nie tylko problem natury estetycznej, ale przede wszystkim zagrożenie dla zdrowia, ponieważ nadwaga i otyłość nierzadko przyczyniają się do powstawania chorób dietozależnych, takich jak cukrzyca typu drugiego. Może powodować również problemy z układem sercowo-naczyniowym, a w skrajnych przypadkach prowadzić do nowotworów. Z tego powodu, warto zadbać o swoje zdrowie i pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Jak jednak schudnąć bez diety i czy jest to w ogóle możliwe? Podpowiadamy.
Jak schudnąć bez diety – kaloryczność posiłków
Wskazówek jak schudnąć bez diety w internecie jest wiele. Jednak przynajmniej na początku naszej drogi do nowej sylwetki, powinniśmy wyrobić w sobie nawyk liczenia kalorii. Dlaczego? Ponieważ wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak dużo spożywa kalorii w ciągu dnia. Rozpisanie wszystkich posiłków wraz z ich kalorycznością da nam obraz potrzebny do zmiany nawyków żywieniowych.
Dlatego chociaż przez kilka dni, warto zapisywać wszystkie swoje posiłki i zliczać ich kaloryczność, a następnie wyniki te porównać z obliczonym dla swojej masy ciała, wieku, płci i aktywności fizycznej wskaźnikiem PPM, czyli podstawowej przemiany materii oraz CPM, czyli całkowitej przemiany materii. Jeżeli uzyskane wyniki jednoznacznie wskażą, że każdego dnia spożywamy więcej kalorii, niż wynosi nasze CPM, oznacza to, że tyjemy, ponieważ przekraczamy kaloryczność, która jest nam potrzebna do normalnego funkcjonowania.
Żeby schudnąć, musimy spożywać mniej kalorii, niż wynosi nasze CPM, a więc przejść na tak zwaną redukcję. Nie musi ona wiązać się z koniecznością przestrzegania restrykcyjnego jadłospisu. Wystarczy tylko stosować ujemny bilans kaloryczny, a więc zjadać tyle, by suma dziennych kalorii była niższa niż CPM (najlepiej o około 300-500 kalorii).
Zaplanuj co będziesz gotować
Jeśli chcemy schudnąć bez diety, nie musimy trzymać się rygorystycznego jadłospisu. Powinniśmy jednak planować posiłki, aby ich kaloryczność utrzymywała się na wyznaczonym poziomie. Zastanówmy się więc, jakie dania dostarczą nam wszystkich niezbędnych mikroskładników, substancji odżywczych i witamin. Korzystajmy z produktów o wysokiej gęstości energetycznej i dokonujmy świadomych wyborów. Jeśli jednak nie mamy czasu na gotowanie, możemy skorzystać z cateringu dietetycznego.
Odchudzanie bez diety – owoce i warzywa
Możemy schudnąć bez diety, wtedy kiedy do swojego codziennego menu wprowadzimy owoce i warzywa. W większości przypadków są one niskokaloryczne, dlatego wiele osób nie zlicza spożytych kalorii z warzyw i owoców. Na początku swojej drogi lepiej jednak przez pewien czas zliczać kalorie z warzyw i owoców, aby wiedzieć, po które produkty najlepiej sięgać, by ograniczyć ilość spożytych kalorii. Dodatkowo warzywa i owoce są źródłem błonnika, witamin i minerałów. Wpływają na sytość, a także wielkość porcji. Powinny być podstawą zdrowej diety nie tylko osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, ale wszystkich tych, którzy chcą jeść zdrowiej.
Zasady zdrowego odchudzania
Proces odchudzania to nie tylko zmiana nawyków żywieniowych i spożywanie mniejszej liczby kalorii, ale przede wszystkim zmiana stylu życia. Teoretycznie dieta odchudzająca może opierać się na fast foodach i żywności wysokoprzetworzonej i przynieść oczekiwane rezultaty w postaci utraty zbędnych kilogramów, jednak takie odchudzanie nie jest zdrowe.
Dlatego mimo tego, że chcąc schudnąć, należy kontrolować ilość spożytych kalorii, a więc unikać jedzenia wysokokalorycznych potraw, najważniejsza jest jednak ich jakość. Muszą nam one dostarczać wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych, witamin i minerałów, ponieważ w przeciwnym doprowadzimy się do niedoborów żywieniowych.
Dodatkowo sama dieta bardzo często to za mało, aby zrzucić zbędne kilogramy. Zdrowe odchudzanie obejmuje więc włączenie do swojego planu dnia również aktywności fizycznej, która z jednej strony przyspiesza metabolizm, z drugiej wpływa na kondycję. Należy zadbać również o higienę snu i regenerację organizmu. Ważne jest, aby każdego dnia podarować sobie min. 7-9 godzin snu.
Wybieraj pełnoziarniste produkty
Często po posiłku nadal jesteśmy głodni. Powinniśmy jednak wiedzieć, że do naszego mózgu uczucie sytości dopiero po pewnym czasie dociera. Z tego powodu do osób jedzących posiłki szybko, informacja o sytości dociera dopiero po 20 minutach, przez co spożywają nierzadko zbyt duże porcje. Dlatego warto jeść powoli i dokładnie przeżywać każdy kęs.
Żeby uczucie sytości na dłużej towarzyszyło nam po posiłku, wybierajmy pełnoziarniste produkty, ponieważ to one pozwalają nam zaspokoić głód za pomocą mniejszej liczby kalorii i cholesterolu. Zalicza się do nich na przykład brązowy ryż, ciemny makaron lub pieczywo oraz mąkę, lub kaszę gryczaną.
Pij wodę
Jednym z bardzo istotnych zdrowych nawyków żywieniowych jest picie odpowiedniej ilości wody. Pozwala nam ona nie tylko odpowiednio nawodnić organizm. Nierzadko wprowadzając 2 l wody dziennie do swojego jadłospisu i nie stosując żadnej diety, osoby odchudzając się, przestają się przejadać. Warto zrezygnować też z napojów gazowanych, które bardzo często zawierają wiele kilokalorii, a także spore ilości cukru, wzmagają też wzdęcia.
Co jeść, aby zaspokoić apetyt i nie podjadać między posiłkami
Zmiany dotyczące codziennych nawyków żywieniowych warto wprowadzać stopniowo. Na początku zdrowe posiłki nie muszą stanowić 100% naszej diety. Najlepiej zbilansować swój plan żywieniowy w taki sposób, aby nie musieć odmawiać sobie wszystkich przyjemności. Rozsądnym podejściem jest zasada 80 × 20, według której 80% codziennego menu powinny stanowić zdrowe posiłki, a 20% mniej zdrowe przekąski. Żeby jednak zaspokoić głód i nie podjadać między posiłkami, powinniśmy sięgać po produkty o wysokim indeksie sytości.
W wielu przypadkach dobrym rozwiązaniem jest również zmiana kolejności posiłków. Są osoby, które rano mogą praktycznie nic nie jeść, wieczorem z kolei potrzebują dostarczyć sobie więcej kalorii i odwrotnie – są osoby, które to rano potrzebują zjeść największy posiłek, a wieczorem nie odczuwają już dużego głodu. Dlatego warto zbilansować swoją dietę w taki sposób, aby była ona dostosowana do naszych potrzeb. W przeciwnym wypadku wpadniemy w błędne koło odchudzania i objadania się.
Wyłącz telewizor
Żeby zdrowo schudnąć, nie wystarczy tylko zmienić swoje nawyki żywieniowe, ale również swój styl życia. Dlatego, zamiast każdego dnia przesiadywać wiele godzin przed telewizorem, powinniśmy wdrożyć do swojego planu dnia aktywność fizyczną. Na początku wystarczą 3 treningi po 30 minut tygodniowo. Z czasem, warto zwiększać intensywność ćwiczeń, a także ich długość i stawiać na różne formy aktywności, na przykład trening oporowy.
Na początku jednak zwłaszcza osoby zmagające się z dużą nadwagą i otyłością, powinny wypróbować mniej wymagające ćwiczenia, a więc spacerować, iść na basen lub zacząć trenować jogę. Ćwiczenia nie tylko poprawią metabolizm i ogólną kondycję organizmu, ale także pozwolą spalić trochę kalorii.
Kiedy skorzystać z pomocy dietetyka?
Jeśli nie wiemy, jak zacząć odchudzanie bez wyrzeczeń, możemy zapisać się na konsultacje u dietetyka lub dietetyczki. Taki specjalista przeanalizuje nasze dotychczasowe nawyki żywieniowe, wyliczy wskaźniki takie jak PPM i CPM, zmierzy nas i zważy, a następnie zaproponuje plan żywieniowy odpowiadający na nasze potrzeby.
Taki jadłospis będzie nie tylko dostosowany kalorycznie do naszego celu, jakim jest zrzucenie zbędnych kilogramów, ale również ewentualnych chorób, m.in. nietolerancji laktozy czy alergii na orzechy. Będzie pełen niezbędnych makroskładników i substancji odżywczych. Takie rozwiązanie jest dobre dla osób, które nie umieją samodzielnie skomponować swojego jadłospisu i każdego dnia zastanawiają się, co ugotować i po jakie produkty sięgnąć.