Aktywno艣膰 fizyczna towarzyszy Ci codziennie? To 艣wietnie! A mo偶e dopiero zaczynasz z ni膮 przygod臋? To tak偶e doskonale, bo przecie偶 w zdrowym ciele zdrowy duch! Bez wzgl臋du na to, na kt贸rym jeste艣 etapie ju偶 dzi艣 zadbaj o sk艂adniki, kt贸re znajd膮 si臋 na Twoim talerzu! Zdrowa, zbilansowana dieta jest nieod艂膮cznym elementem zdrowego trybu 偶ycia. Sprawd藕, co warto je艣膰, aby mie膰 si艂臋 na 膰wiczenia i treningi, a przy tym czu膰 si臋 dobrze w swojej sk贸rze.

Regularno艣膰 – to w du偶ej mierze recepta na to, aby treningi przynios艂y zamierzony efekt. Masz poczu膰 si臋 dobrze, a przy okazji zyska膰 energi臋 do dzia艂ania. To, w jaki spos贸b si臋 ruszasz i co przy tym jesz ma ogromny wp艂yw na to, jak wygl膮dasz. Je艣li chcesz mie膰 smuk艂膮 sylwetk臋, obni偶y膰 poziom cholesterolu oraz unormowa膰 ci艣nienie krwi, to dok艂adnie przemy艣l swoj膮 list臋 zakup贸w spo偶ywczych. Liczy si臋 ich jako艣膰 i dok艂adne dobranie zar贸wno do stanu zdrowia, jak i rodzaju wykonywanej aktywno艣ci.

dieta w trakcie treningu

Wysi艂ek fizyczny – co powinnam je艣膰?

Aby Twoje mi臋艣nie mog艂y pracowa膰, musisz dostarczy膰 im odpowiednich sk艂adnik贸w pokarmowych, a wi臋c po prostu zadba膰 o zdrowy i zbilansowany jad艂ospis. Co, jak i kiedy wi臋c nale偶y je艣膰? To zale偶y. Je艣li sport jest naszym regularnym towarzyszem, to musisz wiedzie膰, 偶e zapotrzebowanie na energi臋 oraz sk艂adniki od偶ywcze jest wi臋ksze ni偶 u os贸b, kt贸re s膮 bierne. Metabolizm os贸b aktywnych znacznie przyspiesza, co przek艂ada si臋 tak偶e na wi臋ksz膮 utrat臋 wody. Konsekwencj膮 jej niedoboru mo偶e by膰 niedob贸r elektrolit贸w oraz sk艂adnik贸w mineralnych. Twoje potrzeby 偶ywieniowe s膮 uwarunkowane wi臋c w du偶ej mierze od intensywno艣ci treningu, a ponadto rodzaju sportu, jaki uprawiasz.

10-15% bia艂ek, 25-30% t艂uszcz贸w oraz 55-60% w臋glowodan贸w – tak si臋 przyjmuje, 偶e powinna uk艂ada膰 si臋 dieta je艣li jeste艣 aktywna. Wa偶n膮 rol臋 przypisuje si臋 w niej w臋glowodanom oraz t艂uszczom. Dlaczego? Ot贸偶 dlatego, 偶e organizm je magazynuje. To sprawia, 偶e robi zapasy na wypadek niedoboru, czyli w艂a艣nie wspomnianej aktywno艣ci fizycznej. Bardzo istotne jest tak偶e zadbanie o regularno艣膰 posi艂k贸w.

Co je艣膰 przed treningiem?

Zadaniem spo偶ywanego po偶ywienia przed treningiem jest przede wszystkim gromadzenie zapas贸w energii, kt贸re b臋d膮 potrzebne naszemu organizmowi w trakcie wykonywania poszczeg贸lnych 膰wicze艅. Jaki wi臋c musi by膰 posi艂ek? Przede wszystkim lekkostrawny. Musi zawiera膰 niski indeks glikemiczny, albo po prostu 艣redni. Istotne jest tak偶e to, aby dostarczy膰 w diecie odpowiedni膮 ilo艣膰 bia艂ka. 艢wietnie, je艣li uda nam si臋 go spo偶y膰 jakie 2 czy 3 godziny przed zaplanowanym treningiem. Co wi臋c je艣膰? Z powodzeniem mo偶na postawi膰 na chude mi臋so, produkty zbo偶owe czy te偶 warzywa. Z kolei rano 艣wietnie si臋 sprawdzi owsianka z jogurtem. Po po艂udniu mo偶esz zje艣膰 posi艂ek na bazie ry偶u i warzyw. Dobrze, je艣li na talerzu znajdzie si臋 tak偶e ryba. Makaron pe艂noziarnisty tak偶e mo偶e by膰, a mo偶e gulasz z warzywami? Na co mia艂aby艣 ochot臋?

Dieta w trakcie treningu

膯wiczenia nie powoduj膮, 偶e nagle masz zamkn膮膰 lod贸wk臋 na cztery spusty. Nic bardziej mylnego. Istnieje takie poj臋cie jak dieta w trakcie treningu. Tutaj zn贸w w pas si臋 k艂ania spo偶ywanie w臋glowodan贸w, kt贸re po prostu szybko si臋 b臋d膮 wch艂ania膰. No i poza tym b臋d膮 tak偶e lekkostrawne. Ich zadaniem jest szybkie dotarcie do pracuj膮cych mi臋艣ni. Je艣li 膰wiczysz nie d艂u偶ej ni偶 godzin臋, ale jednocze艣nie nie kr贸cej ni偶 p贸艂torej, to wystarczy Ci z powodzeniem wypicie soku. To poprawi wydajno艣膰 organizmu. Je艣li natomiast Twoje treningi s膮 d艂u偶sze, to z kolei mo偶esz postawi膰 na nap贸j izotoniczny dla sportowc贸w. Je艣li stawiasz na d艂ugotrwa艂e treningi, to nie zapomnij o roztworach wodnych glukozy. Te spo偶ywa si臋 zazwyczaj w odst臋pach oko艂o 15-20 minutowych. Jak chcesz, to mo偶esz tak偶e si臋gn膮膰 po batony proteinowe.

Jad艂ospis po treningu

Po sko艅czonym treningu tak偶e musisz zadba膰 o to, co znajdzie si臋 na Twoim talerzu. Koniecznie zatroszcz si臋 o zrobienie zapas贸w zu偶ytego glikogenu. Musisz przygotowa膰 mi臋艣nie do kolejnego treningu! Jakie produkty s膮 wi臋c Twoimi sprzymierze艅cami? Przede wszystkim takie, kt贸re charakteryzuj膮 si臋 wysokim indeksem glikemicznym. Musz膮 zawiera膰 cukry proste, kt贸re szybko si臋 przyswajaj膮. Kiedy zje艣膰 posi艂ek? Najlepiej, je艣li stanie si臋 to tak 15 do 30 minut po zako艅czonych 膰wiczeniach. Zadbaj o to, aby z艂o偶y艂 si臋 zar贸wno z bia艂ka, jak i w臋glowodan贸w. Taki duet sprzyja szybkiemu uzupe艂nieniu zapas贸w glikogenu. Najszybsza jego odbudowa ma miejsce tak do dw贸ch godzin po tym, jak zako艅czysz 膰wiczenia. Mo偶esz postawi膰 na w臋glowodanowe przek膮ski. Mowa na przyk艂ad o batoniku energetycznym, suszonych owocach, bananie czy mleczno-owocowym koktajlu. G艂贸wnym posi艂kiem mo偶e sta膰 si臋 te偶 kasza kuskus dope艂niona r贸偶nymi duszonymi warzywami. 艢wietnie sprawdza si臋 te偶 ryba czy inne chude mi臋so w towarzystwie sur贸wki, a tak偶e nale艣niki razowe z chudym twaro偶kiem. Pami臋taj o zachowaniu w艂a艣ciwych proporcji oraz o kaloryczno艣ci posi艂k贸w. Dopasuj je koniecznie do intensywno艣ci 膰wicze艅 czy innych form aktywno艣ci na kt贸re postawi艂a艣.

Dodaj komentarz

Zobacz tak偶e

Co je艣膰 przed treningiem, aby uzyska膰 zamierzone efekty? Sprawd藕!

Co najlepiej zje艣膰 przed treningiem – takie pytanie zadaje sobie wiele z nas zanim z…