Od blisko roku ┼╝yjemy w pandemicznej rzeczywisto┼Ťci, kt├│ra nie jest zbyt ┼éaskawa dla mi┼éo┼Ťnik├│w sportu i aktywno┼Ťci fizycznej. Wi─Ökszo┼Ť─ç si┼éowni i klub├│w fitness dzia┼éa w ograniczonym zakresie, podobnie zreszt─ů jak baseny czy inne obiekty sportowe, kt├│re pozostaj─ů do dyspozycji dla os├│b zawodowo zajmuj─ůcych si─Ö sportem. Zamkni─Öte si┼éownie to jednak nie pow├│d, dla kt├│rego musimy zaprzesta─ç regularnych ─çwicze┼ä czy te┼╝ zapomnie─ç o rozpocz─Öciu swojej przygody ze sportem.

─ćwiczenia w domu to idealne rozwi─ůzanie, kt├│re mo┼╝e przynie┼Ť─ç wiele korzy┼Ťci nawet po powrocie ┼╝ycia spo┼éecznego do normalno┼Ťci. Zatem jak zacz─ů─ç ─çwiczy─ç w domu? W jaki sprz─Öt sportowy warto si─Ö zaopatrzy─ç? Podpowiadamy!

Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Wiele os├│b preferuje ─çwiczenia na si┼éowni z bardzo prostego powodu ÔÇô zdecydowanie ┼éatwiej zmotywowa─ç si─Ö do treningu w┼Ťr├│d os├│b, kt├│rym przy┼Ťwieca podobny cel. ─ćwicz─ůc w domu nietrudno o rozproszenie uwagi, kiedy dooko┼éa nie brakuje ÔÇ×rozpraszaczyÔÇŁ w postaci wygodnej kanapy czy telewizora. Treningi w domu wcale jednak nie musz─ů by─ç mniej efektywne od tych w klubach fitness ÔÇô wystarczy zadba─ç o odpowiednie warunki do ─çwicze┼ä. Kawa┼éek wolnej przestrzeni w salonie, energetyczna muzyka i wygodne ubranie sportowe powinny pom├│c w utrzymaniu koncentracji i motywacji na wysokim poziomie.

 

Wy┼Ťwietl ten post na Instagramie.

 

Post udost─Öpniony przez Zoe╠ł Lou Purpuri (@zoe1louise)

─ćwiczenia bez si┼éowni ÔÇô dla kogo?

Domowe treningi nios─ů ze sob─ů wiele korzy┼Ťci, dzi─Öki kt├│rym brak mo┼╝liwo┼Ťci wykonania treningu na si┼éowni nie powinno martwi─ç. Trening w domu to przede wszystkim oszcz─Ödno┼Ť─ç pieni─Ödzy, kt├│re nale┼╝y wyda─ç na miesi─Öczny karnet na si┼éowni─Ö czy zaj─Öcia fitness. ─ćwiczenia w domu dla pocz─ůtkuj─ůcych nie wymagaj─ů zakupu profesjonalnego sprz─Ötu sportowego, co r├│wnie┼╝ dzia┼éa z korzy┼Ťci─ů dla domowego bud┼╝etu. Domowy plan treningowy pozwala zaoszcz─Ödzi─ç nie tylko pieni─ůdze, ale i czas na dojazdy na si┼éowni─Ö. Co wi─Öcej ÔÇô trening domowy mo┼╝na wykona─ç o ka┼╝dej porze dnia i nocy, co zw┼éaszcza dla zapracowanych jest nieocenion─ů zalet─ů. Wiele os├│b wybiera trening w domu ze wzgl─Ödu na atmosfer─Ö prywatno┼Ťci i intymno┼Ťci ÔÇô nie ka┼╝dy, szczeg├│lnie na pocz─ůtku drogi do wymarzonej sylwetki, potrafi zdoby─ç si─Ö na ─çwiczenia w miejscu publicznym.

 

Wy┼Ťwietl ten post na Instagramie.

 

Post udost─Öpniony przez Claudia Schaper (@claudiaschapersports)

─ćwiczenia w domu bez sprz─Ötu ÔÇô czy to mo┼╝liwe?

Czy trening w domu bez sprz─Ötu mo┼╝e by─ç r├│wnie efektywny jak trening na si┼éowni? Tak, o ile ─çwiczenia w domu b─Öd─ů wykonywane w oparciu o odpowiedni─ů technik─Ö, a ka┼╝dy ruch b─Ödzie maksymalnie precyzyjny. Jak to mo┼╝liwe? Wiele ─çwicze┼ä mo┼╝na wykona─ç bez profesjonalnych przyrz─ůd├│w, wykorzystuj─ůc jedynie mas─Ö swojego cia┼éa. Plan treningowy dla pocz─ůtkuj─ůcych w domu powinien sk┼éada─ç si─Ö z ─çwicze┼ä prostych, gdzie sekwencje ruch├│w nie powinny sprawia─ç problem├│w.

Trening bez sprz─Ötu a technika

Dlaczego technika domowych ─çwicze┼ä jest tak istotna? To nie tylko kwestia zminimalizowania ryzyka odniesienia bolesnych kontuzji, kt├│re mog─ů mie─ç d┼éugofalowe konsekwencje zdrowotne. Pope┼éniaj─ůc b┼é─Ödy w ─çwiczeniach nie wykorzystujemy pe┼éni potencja┼éu swojego cia┼éa, jak r├│wnie┼╝ nie anga┼╝ujemy odpowiednich partii mi─Ö┼Ťniowych, co mo┼╝e by─ç przyczyn─ů braku widocznych efekt├│w ─çwicze┼ä. Dlatego te┼╝ trening w domu warto wykonywa─ç w pomieszczeniu, w kt├│rym znajduje si─Ö lustro ÔÇô zdecydowanie ┼éatwiej wtedy kontrolowa─ç ruchy i korygowa─ç b┼é─Ödy w postawie.

─ćwiczenia do wykonania w domu ÔÇô mata do ─çwicze┼ä

Cho─ç domowy trening bez problemu mo┼╝na wykona─ç bez przyrz─ůd├│w, to nie obejdzie si─Ö bez dobrej maty do ─çwicze┼ä, kt├│ra zapewnia odpowiedni─ů stabilno┼Ť─ç i komfort podczas ─çwicze┼ä w domu. Warto zainwestowa─ç w mat─Ö do ─çwicze┼ä antypo┼Ťlizgow─ů, kt├│ra podczas nawet najbardziej intensywnego treningu domowego zachowuje optymaln─ů przyczepno┼Ť─ç, niezale┼╝nie od rodzaju domowej posadzki. Wybieraj─ůc gumow─ů czy piankow─ů mat─Ö do ─çwicze┼ä warto zwr├│ci─ç uwag─Ö nie tylko na wymiary, grubo┼Ť─ç, odporno┼Ť─ç na wilgo─ç czy elastyczno┼Ť─ç, ale przede wszystkim na jej przeznaczenie. Na rynku bowiem mo┼╝na znale┼║─ç maty do fitnessu, maty do jogi, maty gimnastyczne czy uniwersalne maty do ─çwicze┼ä idealne do pilatesu czy treningu cardio.

 

Wy┼Ťwietl ten post na Instagramie.

 

Post udost─Öpniony przez CAT MEFFAN | MOVEMENT (@catmeffan)

Maty to treningu to nie tylko liczne walory praktyczne, ale r├│wnie┼╝ estetyczne ÔÇô modele dost─Öpne w sklepach urzekaj─ů swoim cz─Östo oryginalnym i przyjemnym dla oka designem, dzi─Öki kt├│remu a┼╝ chce si─Ö wylewa─ç si├│dme poty. Planuj─ůc zakup antypo┼Ťlizgowej maty do ─çwicze┼ä nie warto oszcz─Ödza─ç ÔÇô dobrej jako┼Ťci akcesorium do ─çwicze┼ä warto potraktowa─ç jako inwestycj─Ö na przysz┼éo┼Ť─ç, kt├│ry sprawdzi si─Ö r├│wnie┼╝ na si┼éowni czy podczas treningu w plenerze.

 

Wy┼Ťwietl ten post na Instagramie.

 

Post udost─Öpniony przez SATVA_US (@satvaliving)

Jak ─çwiczy─ç w domu ÔÇô gumy do ─çwicze┼ä

Nawet najlepiej u┼éo┼╝ony plan ─çwicze┼ä w domu po kilku czy kilkunastu dniach mo┼╝e w ko┼äcu przyprawi─ç o poczucie monotonii, dlatego warto nieco go urozmaici─ç. Jak to zrobi─ç? Ciekawym rozwi─ůzaniem wydaj─ů si─Ö gumy oporowe, kt├│re s─ů stosunkowo tanie i powszechnie dost─Öpne. Uniwersalny charakter gumy do ─çwicze┼ä pozwala dostosowa─ç zakres jej u┼╝ycia do ─çwicze┼ä zar├│wno g├│rnych, jak i dolnych partii cia┼éa, a w dodatku skutecznie stymuluj─ů rozw├│j mi─Ö┼Ťni g┼é─Öbokich. Ta┼Ťmy do ─çwicze┼ä to dobra propozycja dla mi┼éo┼Ťnik├│w treningu og├│lnorozwojowego czy fitnessu, ale tak┼╝e dla tych, kt├│rzy lubi─ů ÔÇ×katowa─ç si─ÖÔÇŁ crossfitem. Podobnie jak w przypadku maty do treningu, inwestycja w gumy oporowe do ─çwicze┼ä okazuje si─Ö korzystna w kontek┼Ťcie ─çwicze┼ä na si┼éowni czy na ┼Ťwie┼╝ym powietrzu, a to wszystko dzi─Öki ich kompaktowym rozmiarom. Wybieraj─ůc ta┼Ťmy gumowe do ─çwicze┼ä nale┼╝y zwr├│ci─ç uwag─Ö na poziomy oporu ÔÇô warto zaopatrzy─ç si─Ö w kilka gum o zr├│┼╝nicowanej rozci─ůgliwo┼Ťci, co pozwoli jeszcze szybciej i efektywniej zrobi─ç post─Öpy w pracy nad swoj─ů sylwetk─ů.

Plan treningowy w domu ÔÇô rozgrzewka to podstawa

Wielu pocz─ůtkuj─ůcych pope┼énia podstawowy b┼é─ůd, jakim jest przyst─ůpienie do treningu w domu bez zrobienia rozgrzewki. Jest ona konieczna do tego, aby odpowiednio przygotowa─ç mi─Ö┼Ťnie i stawy do wzmo┼╝onego wysi┼éku, a przy tym podnie┼Ť─ç t─Ötno i temperatur─Ö cia┼éa. Domowe ─çwiczenia bez rozgrzewki to jak studnia bez wody ÔÇô to po prostu droga donik─ůd. Warto zatem pami─Öta─ç o tym, aby ka┼╝dy plan treningowy w domu przewidywa┼é przynajmniej 10-15 min rozgrzewki, kt├│ra zminimalizuje ryzyko uraz├│w, a dodatkowo pozwoli tak┼╝e szybciej i skuteczniej spala─ç kalorie.

Plany treningowe w domu ÔÇô przyk┼éadowa rozgrzewka

Najlepsze ─çwiczenia w domu w ramach rozgrzewki to te anga┼╝uj─ůce wszystkie partie mi─Ö┼Ťniowe. Dobrze sprawdz─ů si─Ö klasyczne pajacyki, pompki, przysiady czy bieg bokserski. Warto r├│wnie┼╝ popracowa─ç nad prawid┼éowym rozgrzaniem ┼Ťci─Ögien i staw├│w, kt├│re w przypadku braku uelastycznienia mog─ů ulec uszkodzeniom, a nawet zerwaniom. Przed w┼éa┼Ťciwym treningiem warto zatem wykona─ç kilka podstawowych ─çwicze┼ä rozgrzewkowych jak kr─ů┼╝enia ramion, bioder, staw├│w skokowych, kolan czy ruchy nadgarstk├│w w prawo i lewo. Nie mo┼╝na zapomnie─ç r├│wnie┼╝ o sk┼éonach ÔÇô zar├│wno w rozkroku, jak i przy wyprostowanych nogach, kt├│re pozwol─ů odpowiednio ÔÇ×dogrza─çÔÇŁ mi─Ö┼Ťnie brzucha i kr─Ögos┼éupa.

Jakie ─çwiczenia w domu ÔÇô przyk┼éadowe ─çwiczenia bez sprz─Ötu

Trening w domowym zaciszu to wbrew pozorom wiele mo┼╝liwo┼Ťci, kt├│re pozwalaj─ů skutecznie popracowa─ç nad poszczeg├│lnymi partiami cia┼éa, pocz─ůwszy od brzucha, przez uda, a┼╝ po mi─Ö┼Ťnie plec├│w.

 

Wy┼Ťwietl ten post na Instagramie.

 

Post udost─Öpniony przez Eni Argirou ­čŽä (@enoubi)

Jakie ─çwiczenia w domu na brzuch?

Tradycyjne brzuszki to nie wszystko ÔÇô warto wprowadzi─ç do swojego domowego harmonogramu treningowego brzuszki sko┼Ťne, jak r├│wnie┼╝ naprzemienne unoszenie kolan do ┼éokcia w pozycji stoj─ůcej. Dobrze sprawdz─ů si─Ö r├│wnie┼╝ mocne wypady n├│g do przodu. ÔÇ×wspinaczka g├│rskaÔÇŁ lub podnoszenie obu n├│g kilka centymetr├│w nad ziemi─ů w pozycji le┼╝─ůcej.

 

Wy┼Ťwietl ten post na Instagramie.

 

Post udost─Öpniony przez Home Workouts For You (@home.exercises)

Domowy trening n├│g i po┼Ťladk├│w

Wspomniane wcze┼Ťniej wypady n├│g do przodu to ┼Ťwietne ─çwiczenia na wzmocnienie nie tylko mi─Ö┼Ťni brzucha, ale przede wszystkim n├│g i po┼Ťladk├│w, zw┼éaszcza je┼Ťli wybierzemy opcj─Ö z obci─ů┼╝eniem. Nie trzeba jednak kupowa─ç specjalnych hantli ÔÇô wystarcz─ů dwie 1,5 butelki wody. Obci─ů┼╝enie mo┼╝emy r├│wnie┼╝ wykorzysta─ç podczas przysiad├│w w szerokim rozkroku czy biegu bokserskiego. Jak jeszcze bardziej wzmocni─ç mi─Ö┼Ťnie po┼Ťladk├│w? ─ćwiczenia z unoszeniem n├│g do boku w pozycji kl─Öku podpartego potrafi da─ç w ko┼Ť─ç, podobnie jak unoszenie n├│g do g├│ry w pozycji wyj┼Ťciowej jak do pompki.

 

Wy┼Ťwietl ten post na Instagramie.

 

Post udost─Öpniony przez Vit├│nica (@vitonica_com)

Trening ramion w domu

Idealnym ─çwiczeniem, kt├│ry pomo┼╝e wzmocni─ç si┼é─Ö r─ůk jest znienawidzona przez wielu ÔÇ×deskaÔÇŁ, czyli podparcie wyprostowanego cia┼éa na przedramionach. Nieco wi─Ökszym wyzwaniem b─Öd─ů klasyczne pompki oraz naprzemienne prostowanie r─ůk w pozycji ÔÇ×deskiÔÇŁ. Do domowego treningu ramion warto wykorzysta─ç r├│wnie┼╝ butelki wody, kt├│re b─Öd─ů idealnymi obci─ů┼╝eniami do ─çwicze┼ä takich jak zginanie ramion w pozycji stoj─ůcej czy ciosy hantlami, kt├│re mo┼╝na po┼é─ůczy─ç z lekkim truchtem w miejscu.

─ćwiczenia mi─Ö┼Ťni w domu ÔÇô rozci─ůganie

Stretching to r├│wnie istotny element treningu w domu jak trening g┼é├│wny oraz rozgrzewka. Rozci─ůganie pozwala si─Ö wyciszy─ç i uspokoi─ç t─Ötno, a tak┼╝e minimalizuje wyst─Öpowanie mniejszych b─ůd┼║ wi─Ökszych uraz├│w mi─Ö┼Ťniowych. Regularny stretching to niezawodny spos├│b na unikni─Öcie kontuzji, ale r├│wnie┼╝ wzmocnienie i rozlu┼║nienie zm─Öczonych mi─Ö┼Ťni po intensywnych ─çwiczeniach w domu.

Dodaj komentarz

Zobacz tak┼╝e

Jak schudn─ů─ç 10 kg? Sprawd┼║, jak przygotowa─ç swoj─ů sylwetk─Ö na wiosn─Ö

Do pierwszego dnia wiosny pozosta┼éy niespe┼éna dwa miesi─ůce, co jest bardzo dobr─ů wiadomo┼Ťc…