Regularna aktywność fizyczna powoli przestaje być jedynie środkiem w walce o wymarzoną sylwetkę, ale coraz częściej staje się sposobem na zachowanie kondycji czy redukcję poziomu stresu. Systematyczne treningi działają z korzyścią dla naszego zdrowia, jak również dla sprawności i wyglądu naszego ciała. Jednak aby trening dawał jeszcze bardziej spektakularne efekty, warto wiedzieć co jeść przed i po treningu. Nie bez znaczenia pozostaje również pora przed- i potreningowych posiłków oraz zawarte w nich składniki odżywcze. Zatem co warto wiedzieć o żywieniu okołotrenignowym?
Jeść przed czy po treningu?
Przyjmuje się, że najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest posiłek zarówno przed, jak i po treningu. Jego kaloryczność oraz obfitość powinna być jednak odpowiednio dostosowana do pory dnia oraz intensywności ćwiczeń. Z drugiej strony istnieje spora grupa zwolenników treningów na czczo, które mają przynosić lepsze efekty odchudzania, a dokładnie wspomagać spalanie tkanki tłuszczowej. Po nocnym poście poziom glukozy we krwi jest stosunkowo niski, dlatego sądzi się, że przy niskiej intensywności treningu organizm pobiera energię z kwasów tłuszczowych. Coraz więcej badań wykazuje jednak, że ćwiczenia na pusty żołądek niekoniecznie wspomagają odchudzanie, a dla osób o niewypracowanej jeszcze wytrzymałości może być ryzykowny.
Posiłek przed treningiem – kiedy zjeść?
Organizm przed treningiem wymaga odpowiedniego przygotowania, aby ćwiczenia były maksymalnie efektywne. Dlatego też liczy się nie tylko to co jemy przed wysiłkiem fizycznym, ale również w jakich odstępach czasowych. Ostatni obfity posiłek warto zjeść nie później niż 3 godziny przed zaplanowanym treningiem – w ten sposób dajemy sobie czas na strawienie jedzenia i przyswojenie cennych składników odżywczych. W przypadku lżejszych posiłków można nieco skrócić czas oczekiwania na trening do 1-2 godzin.
Ćwiczenia tuż po zjedzeniu obiadu czy kolacji to prosty sposób na bóle brzucha czy nadkwasotę. Z kolei zbyt długa przerwa między posiłkiem a docelowym treningiem najczęściej skutkuje hipoglikemią, czyli spadkiem poziomu glukozy we krwi, co nie pozostanie bez wpływu na wydolność organizmu.
Co zjeść przed treningiem?
Głównymi składnikami posiłków przedtreningowych powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym, które powoli uwalniając glukozę do krwi zapewniają odpowiedni poziom energii na czas trwania ćwiczeń. Zamiast cukrów prostych znajdujących się m.in. w białym pieczywie czy płatkach kukurydzianych, przed treningiem warto zjeść posiłek obfitujący w węglowodany złożone, które znajdziemy w różnego rodzaju kaszach, makaronach czy pełnoziarnistym pieczywie, jak również w roślinach strączkowych czy owocach. Węglowodany powinno stanowić trzon „przedtreningówki”, gdyż to właśnie one główne źródło energii w czasie ćwiczeń
W jedzeniu przed treningiem istotną rolę grają nie tylko węglowodany, ale również białko i tłuszcze, dzięki którym otrzymamy zbilansowany i zdrowy posiłek. Dlatego przed intensywnym wysiłkiem fizycznym warto zjeść kawałek chudego mięsa lub ryby, które stanowią cenne źródło białka, choć w roślinach strączkowych również je znajdziemy.
Co najlepiej zjeść przed treningiem?
O wyboru mamy wiele możliwości i tylko od naszego zmysłu kulinarnego zależy, w jakim kierunku podążymy. Jednak gdy nie mamy czasu na wymyślanie posiłku przedtreningowego, z pomocą przychodzą zdrowe i sprawdzone dania, które codziennie goszczą na talerzach wielu osób dbających o sylwetkę.
Na 2-3 godziny przed treningiem można przygotować m.in. pełnoziarnisty makaron z kurczakiem i warzywami, tortilla z kurczakiem i sałatką warzywną, sałatka z jajkiem i grzankami z pełnoziarnistego chleba, naleśniki z pełnoziarnistej mąki z masłem orzechowym lub twarogiem i dżemem, kanapki z ciemnego pieczywa z pastą awokado.
Co należy zjeść przed treningiem, gdy dopada głód?
Zdarza się, że pora treningu przypada na kilka godzin po zjedzeniu obfitego posiłku. Dlatego też jeśli dopada nas głód na 1-2 godziny przed sesją treningową, warto sięgnąć po lekkostrawne przekąski, które zniwelują uczucie łaknienia, ale jednocześnie nie spowodują uczucia nadmiernej sytości. Lekki posiłek przedtreningowy nie powinien zatem zawierać zbyt dużych ilości składników odżywczych, których rozkład zajmuje po prostu za dużo czasu. Do takich składników zalicza się błonnik czy tłuszcze, jak również białka.
Zatem co zjeść przed ćwiczeniami jako przedtreningową przekąskę? Dobrze sprawdzi się baton wielozbożowy bez zawartości cukru, garść suszonych owoców, sok owocowy, wafle ryżowe z dżemem domowej roboty o niskiej zawartości cukru czy też jogurt naturalny z musli.
Co jeść przed, a co po treningu?
Aby zmaksymalizować korzyści wynikające z regularnych ćwiczeń, a jednocześnie odpowiednio zadbać o kondycję swojego organizmu, nie należy zapominać o posiłkach potreningowych, które mają równie duże znaczenie jak „przedtreningówki”. Wiemy już co jeść przed treningiem, a co po treningu warto „wrzucić na ruszt”?
Na samym początku warto wyjaśnić jedno bardzo istotną kwestię – fast-food jako posiłek po treningu nie jest najlepszym rozwiązaniem. Uczta w barze szybkiej obsługi jako nagroda po męczącej siłowni to w rzeczywistości kara dla naszego organizmu. Wysoko przetworzona żywność nie zapewni odpowiedniej regeneracji mięśni, w przeciwieństwie do pełnowartościowych posiłków głównie na bazie białka, ale również węglowodanów. Białko po treningu pozwoli podwyższyć poziom glikogenu i wspomóc budowę tkanki mięśniowej.
Co jeść przed i po siłowni – przykładowe posiłki potreningowe
Po treningu warto zjeść posiłek obfitujący w białko, dlatego też warto sięgać po przetwory mleczne, ale również chude mięso z kurczaka lub indyka, a także tłuste ryby. Węglowodany również powinny znaleźć się w potreningowym posiłku, najlepiej w postaci wartościowych produktów.
Zatem co zjeść po treningu? Ryż z kurczakiem i warzywami, serek wiejski z warzywami i kanapką ciemnego pieczywa, płatki owsiane na mleku ze świeżymi owocami (najlepiej bananem, który zawiera cenne węglowodany), łosoś z warzywami czy owocowy koktajl mleczny.
Dieta przed i po treningu – kiedy zjeść potreningówkę?
Posiłek po siłowni najlepiej zjeść ok. 15-30 min po skończonym treningu, choć w wyjątkowych przypadkach można posilić się nawet godzinę po intensywnym wysiłku. Jednak nie warto zwlekać – im szybciej dostarczymy do organizmu cennych substancji odżywczych, tym szybciej rozpocznie proces regeneracyjny.