Regularna aktywno艣膰 fizyczna powoli przestaje by膰 jedynie 艣rodkiem w walce o wymarzon膮 sylwetk臋, ale coraz cz臋艣ciej staje si臋 sposobem na zachowanie kondycji czy redukcj臋 poziomu stresu. Systematyczne treningi dzia艂aj膮 z korzy艣ci膮 dla naszego zdrowia, jak r贸wnie偶 dla sprawno艣ci i wygl膮du naszego cia艂a. Jednak aby trening dawa艂 jeszcze bardziej spektakularne efekty, warto wiedzie膰 co je艣膰 przed i po treningu. Nie bez znaczenia pozostaje r贸wnie偶 pora przed- i potreningowych posi艂k贸w oraz zawarte w nich sk艂adniki od偶ywcze. Zatem co warto wiedzie膰 o 偶ywieniu oko艂otrenignowym?

Je艣膰 przed czy po treningu?

Przyjmuje si臋, 偶e najbardziej optymalnym rozwi膮zaniem jest posi艂ek zar贸wno przed, jak i po treningu. Jego kaloryczno艣膰 oraz obfito艣膰 powinna by膰 jednak odpowiednio dostosowana do pory dnia oraz intensywno艣ci 膰wicze艅. Z drugiej strony istnieje spora grupa zwolennik贸w trening贸w na czczo, kt贸re maj膮 przynosi膰 lepsze efekty odchudzania, a dok艂adnie wspomaga膰 spalanie tkanki t艂uszczowej. Po nocnym po艣cie poziom glukozy we krwi jest stosunkowo niski, dlatego s膮dzi si臋, 偶e przy niskiej intensywno艣ci treningu organizm pobiera energi臋 z kwas贸w t艂uszczowych. Coraz wi臋cej bada艅 wykazuje jednak, 偶e 膰wiczenia na pusty 偶o艂膮dek niekoniecznie wspomagaj膮 odchudzanie, a dla os贸b o niewypracowanej jeszcze wytrzyma艂o艣ci mo偶e by膰 ryzykowny.

Posi艂ek przed treningiem 鈥 kiedy zje艣膰?

Organizm przed treningiem wymaga odpowiedniego przygotowania, aby 膰wiczenia by艂y maksymalnie efektywne. Dlatego te偶 liczy si臋 nie tylko to co jemy przed wysi艂kiem fizycznym, ale r贸wnie偶 w jakich odst臋pach czasowych. Ostatni obfity posi艂ek warto zje艣膰 nie p贸藕niej ni偶 3 godziny przed zaplanowanym treningiem 鈥 w ten spos贸b dajemy sobie czas na strawienie jedzenia i przyswojenie cennych sk艂adnik贸w od偶ywczych. W przypadku l偶ejszych posi艂k贸w mo偶na nieco skr贸ci膰 czas oczekiwania na trening do 1-2 godzin.

膯wiczenia tu偶 po zjedzeniu obiadu czy kolacji to prosty spos贸b na b贸le brzucha czy nadkwasot臋. Z kolei zbyt d艂uga przerwa mi臋dzy posi艂kiem a docelowym treningiem najcz臋艣ciej skutkuje hipoglikemi膮, czyli spadkiem poziomu glukozy we krwi, co nie pozostanie bez wp艂ywu na wydolno艣膰 organizmu.

Co zje艣膰 przed treningiem?

G艂贸wnymi sk艂adnikami posi艂k贸w przedtreningowych powinny by膰 produkty o niskim indeksie glikemicznym, kt贸re powoli uwalniaj膮c glukoz臋 do krwi zapewniaj膮 odpowiedni poziom energii na czas trwania 膰wicze艅. Zamiast cukr贸w prostych znajduj膮cych si臋 m.in. w bia艂ym pieczywie czy p艂atkach kukurydzianych, przed treningiem warto zje艣膰 posi艂ek obfituj膮cy w w臋glowodany z艂o偶one, kt贸re znajdziemy w r贸偶nego rodzaju kaszach, makaronach czy pe艂noziarnistym pieczywie, jak r贸wnie偶 w ro艣linach str膮czkowych czy owocach. W臋glowodany powinno stanowi膰 trzon 鈥瀙rzedtrening贸wki鈥, gdy偶 to w艂a艣nie one g艂贸wne 藕r贸d艂o energii w czasie 膰wicze艅

W jedzeniu przed treningiem istotn膮 rol臋 graj膮 nie tylko w臋glowodany, ale r贸wnie偶 bia艂ko i t艂uszcze, dzi臋ki kt贸rym otrzymamy zbilansowany i zdrowy posi艂ek. Dlatego przed intensywnym wysi艂kiem fizycznym warto zje艣膰 kawa艂ek chudego mi臋sa lub ryby, kt贸re stanowi膮 cenne 藕r贸d艂o bia艂ka, cho膰 w ro艣linach str膮czkowych r贸wnie偶 je znajdziemy.

Co najlepiej zje艣膰 przed treningiem?

O wyboru mamy wiele mo偶liwo艣ci i tylko od naszego zmys艂u kulinarnego zale偶y, w jakim kierunku pod膮偶ymy. Jednak gdy nie mamy czasu na wymy艣lanie posi艂ku przedtreningowego, z pomoc膮 przychodz膮 zdrowe i sprawdzone dania, kt贸re codziennie goszcz膮 na talerzach wielu os贸b dbaj膮cych o sylwetk臋.

Na 2-3 godziny przed treningiem mo偶na przygotowa膰 m.in. pe艂noziarnisty makaron z kurczakiem i warzywami, tortilla z kurczakiem i sa艂atk膮 warzywn膮, sa艂atka z jajkiem i grzankami z pe艂noziarnistego chleba, nale艣niki z pe艂noziarnistej m膮ki z mas艂em orzechowym lub twarogiem i d偶emem, kanapki z ciemnego pieczywa z past膮 awokado.

Co nale偶y zje艣膰 przed treningiem, gdy dopada g艂贸d?

Zdarza si臋, 偶e pora treningu przypada na kilka godzin po zjedzeniu obfitego posi艂ku. Dlatego te偶 je艣li dopada nas g艂贸d na 1-2 godziny przed sesj膮 treningow膮, warto si臋gn膮膰 po lekkostrawne przek膮ski, kt贸re zniweluj膮 uczucie 艂aknienia, ale jednocze艣nie nie spowoduj膮 uczucia nadmiernej syto艣ci. Lekki posi艂ek przedtreningowy nie powinien zatem zawiera膰 zbyt du偶ych ilo艣ci sk艂adnik贸w od偶ywczych, kt贸rych rozk艂ad zajmuje po prostu za du偶o czasu. Do takich sk艂adnik贸w zalicza si臋 b艂onnik czy t艂uszcze, jak r贸wnie偶 bia艂ka.

Zatem co zje艣膰 przed 膰wiczeniami jako przedtreningow膮 przek膮sk臋? Dobrze sprawdzi si臋 baton wielozbo偶owy bez zawarto艣ci cukru, gar艣膰 suszonych owoc贸w, sok owocowy, wafle ry偶owe z d偶emem domowej roboty o niskiej zawarto艣ci cukru czy te偶 jogurt naturalny z musli.

Co je艣膰 przed, a co po treningu?

Aby zmaksymalizowa膰 korzy艣ci wynikaj膮ce z regularnych 膰wicze艅, a jednocze艣nie odpowiednio zadba膰 o kondycj臋 swojego organizmu, nie nale偶y zapomina膰 o posi艂kach potreningowych, kt贸re maj膮 r贸wnie du偶e znaczenie jak 鈥瀙rzedtrening贸wki鈥. Wiemy ju偶 co je艣膰 przed treningiem, a co po treningu warto 鈥瀢rzuci膰 na ruszt鈥?

Na samym pocz膮tku warto wyja艣ni膰 jedno bardzo istotn膮 kwesti臋 鈥 fast-food jako posi艂ek po treningu nie jest najlepszym rozwi膮zaniem. Uczta w barze szybkiej obs艂ugi jako nagroda po m臋cz膮cej si艂owni to w rzeczywisto艣ci kara dla naszego organizmu. Wysoko przetworzona 偶ywno艣膰 nie zapewni odpowiedniej regeneracji mi臋艣ni, w przeciwie艅stwie do pe艂nowarto艣ciowych posi艂k贸w g艂贸wnie na bazie bia艂ka, ale r贸wnie偶 w臋glowodan贸w. Bia艂ko po treningu pozwoli podwy偶szy膰 poziom glikogenu i wspom贸c budow臋 tkanki mi臋艣niowej.

Co je艣膰 przed i po si艂owni 鈥 przyk艂adowe posi艂ki potreningowe

Po treningu warto zje艣膰 posi艂ek obfituj膮cy w bia艂ko, dlatego te偶 warto si臋ga膰 po przetwory mleczne, ale r贸wnie偶 chude mi臋so z kurczaka lub indyka, a tak偶e t艂uste ryby. W臋glowodany r贸wnie偶 powinny znale藕膰 si臋 w potreningowym posi艂ku, najlepiej w postaci warto艣ciowych produkt贸w.

Zatem co zje艣膰 po treningu? Ry偶 z kurczakiem i warzywami, serek wiejski z warzywami i kanapk膮 ciemnego pieczywa, p艂atki owsiane na mleku ze 艣wie偶ymi owocami (najlepiej bananem, kt贸ry zawiera cenne w臋glowodany), 艂oso艣 z warzywami czy owocowy koktajl mleczny.

Dieta przed i po treningu 鈥 kiedy zje艣膰 potrening贸wk臋?

Posi艂ek po si艂owni najlepiej zje艣膰 ok. 15-30 min po sko艅czonym treningu, cho膰 w wyj膮tkowych przypadkach mo偶na posili膰 si臋 nawet godzin臋 po intensywnym wysi艂ku. Jednak nie warto zwleka膰 鈥 im szybciej dostarczymy do organizmu cennych substancji od偶ywczych, tym szybciej rozpocznie proces regeneracyjny.

Dodaj komentarz

Zobacz tak偶e

Od czego zacz膮膰 odchudzanie? Podpowiadamy!

Zrzucenie nadprogramowych kilogram贸w to cel nadrz臋dny dla ca艂kiem sporej rzeszy kobiet, kt…